Гимнастика при артрозе тазобедренного сустава: лучший комплекс упражнений

Лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава призвана уменьшить проявления боли, укрепить околосуставные связки и группы мышечных волокон, вовлечённых в патологический процесс, а также приостановить дегенеративную деформацию хрящевых поверхностей сустава.  Упражнения подбираются только лечащим специалистом, который обязательно учитывает стадию развития патологии, общее состояния здоровья и возможные противопоказания.

Перед увеличением количества видов упражнений, посоветуйтесь со специалистом
Перед увеличением количества видов упражнений, посоветуйтесь со специалистом

Гимнастика для тазобедренных суставов при артрозе состоит из движений, выполняемых из разных исходных положений тела, которые исключают усилия с напряжением на сочленение во время его сгибания и разгибания. Чередование статических и динамических напряжений, с амплитудой граничной возникновением боли, приводит к закреплению компенсаторных механизмов, но для этого потребуется до полугода регулярных занятий ЛФК.

Правила и противопоказания

Сбросив лишние килограммы можно существенно снизить нагрузку на больной сустав
Сбросив лишние килограммы можно существенно снизить нагрузку на больной сустав

Специальные гимнастические упражнения при артрозе тазобедренных суставов принесут значимый эффект если придерживаться следующих рекомендаций.

Инструкция:

  1. Занятия должны войти в привычку и стать ежедневными. Зарядка при артрозе ТБС активизирует кровоснабжение и подготовит поражённый сустав к дневной нагрузке. Тот же самый комплекс, но выполненный вечером, снимет боль и позволит провести без отягчающих последствий 8-часовой сон.
  2. Выполнение упражнений временно откладывается, если человек заболел, у него повысилась температура или артериальное давление. Заниматься противопоказано и при обострении хронических патологий. Однако, как только острый период болезни прошёл, необходимо сразу же возобновлять гимнастику, дозируя нагрузку по самочувствию.
  3. В занятие включаются такие упражнения, исходное положение которых не нагружает поражённый сустав. Увеличение нагрузок производится за счёт количества повторов, а также общего числа упражнений. Цена неграмотного дозирования напряжений – обострение патологии, усиление болевого синдрома и, как минимум, «откат» к началу лечения.
  4. Поскольку дыхание во время выполнения специальных упражнений выполняется произвольно, то начало и конец каждого из них должно сопровождаться глубоким вдохом и выдохом.

На заметку. Если лечащий врач разрешил, то персональная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава видео, может включать в себя движения, выполняемые с сопротивлением.

Эластичная лента и жгуты применяются для увеличения нагрузки на поражённый сустав
Эластичная лента и жгуты применяются для увеличения нагрузки на поражённый сустав

Примерный комплекс гимнастических упражнений

Данный комплекс лечебной гимнастики при артрозе тазобедренного сустава рекомендует выполнять врач-ревматолог П. В. Евдокименко. Видео в этой статье не публикуется, но почти к каждому упражнению подобрано фото.

Разминка

Перед каждым физкультурным занятием, спортивной тренировкой или лечебной гимнастикой, мышцы, суставы и связки необходимо подготовить к предстоящей физической нагрузке.

На картинках ниже предлагаем вашему вниманию самую простую суставную разминку, которую можно выполнять не только в положении стоя или сидя, но и лёжа. Она также может быть замечательным дебютом перед упражнениями утренней зарядки.

Эта разминка для больных суставов, заимствована из практики Цигун
Эта разминка для больных суставов, заимствована из практики Цигун

Инструкция по выполнению:

  1. Примите исходное положение (ИП) ног – стопы лежат на тыльной стороне, а большие пальцы соединены. В таком положении ноги будут находиться до конца разминки. Положите ладони на живот, разведите локти в стороны. Сделайте глубокий вдох, и поднимите плечи как можно выше. Постарайтесь коснуться ушей. На выдохе, с усилием опустите плечи вниз. Количество повторений (КП): 6-8 раз.
  2. Положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь – на верхнюю часть затылочной области. На выдохе поворачивайте туловище в правую сторону, при этом подбородок должен коснуться верхней части правого плеча. Вернитесь в ИП, и повторите скрутку в левую сторону. КП: поочерёдно, по 3-4 раза.
  3. Правая ладонь остаётся лежать на левом колене, а левая кисть сжимается в кулак, которым надо сделать массажные движения вдоль позвоночника, а также поперёк (на уровне лопаток). Промассируйте те же зоны другой рукой потому, что при этом разминаются суставы плеча, локтя и кисти.
  4. После массажа зоны лопаток, выполните круговой массаж крестца бугристым основанием ладони. Как и в предыдущем упражнении круговые движения делайте не только в разные стороны, но и разными руками.
  5. Теперь следует выполнить 5-6 дыхательных движений диафрагмой. На вдохе, выпячивайте живот, и давите им на ладони, ну а на выдохе, постарайтесь как можно сильнее втянуть его в себя.
  6. Соедините кулаки, положив их на солнечное сплетение. Соединяя лопатки и отводя назад локти, делайте глубокий вдох носом, а на выдохе, возвращайте плечевой пояс в ИП.
  7. Переплетите пальцы рук, и положите ладони на нижнюю часть живота. На вдохе, скручивайтесь в левую сторону, но при этом голова остаётся на месте – подбородок должен коснуться правого плеча. На выдохе вернитесь в ИП. Сделайте скрутку в другую сторону. КП: по 6 раз.
  8. И под конец, необходимо сильно и мощно сделать массажные движения (круговые растирания) вокруг плеч, локтей, коленей и щиколоток.

На заметку. При выполнении этой разминки в положении лёжа, зарядку на колени делайте с помощью упражнения, имитирующего ходьбу на месте. Для разогрева голеностопов выполните движения в следующей последовательности: от себя и на себя; поворот внутрь и наружу, круговые движения в одну и другую сторону.

Упражнения, в положении лёжа на животе

Поочерёдное поднимание прямых ног

Асана Ардха Шалабхасана – половинная поза Кузнечика
Асана Ардха Шалабхасана – половинная поза Кузнечика

Упражнение состоит из двух частей.

Во-первых, выполните статическое удержание:

  1. Сделайте глубокий вдох и выдох. Поднимите, не сгибая в колене, одну ногу вверх. Первичное расстояние от пола до пятки – 8-15 см. В дальнейшем поднимать конечность можно будет выше. Удерживайте такое положение в течение 35-45 секунд, следя за тем, чтобы поднятые колено и стопа «смотрели» ровно в пол. Кстати, носок можно не тянуть.
  2. Плавно опустите конечность в исходное положение. Передохните, расслабив все группы мышц.
  3. Повторите такое же удержание другой ноги.
  4. Опустив ногу на пол, отдохните, готовясь к выполнению динамических движений.

Во-вторых, сделайте плавные махи:

  1. Поднимите одну ногу с максимально возможной амплитудой. Замрите, когда нога окажется в верхней точке, и досчитайте до трёх. Нога должна быть не только прямой в колене, но и не вывернутой по оси наружу или внутрь. Опустивши ногу на пол, необходимо полностью расслабиться. Количество повторов «махов с задержкой»: от 8 до 10, но первоначальное количество может быть и меньшим.
  2. Отдохните минуту другую, сосредоточившись на дыхании.
  3. Повторите медленные «махи с удержанием» другой ногой.
  4. Упражнение считается выполненным только после финального 1-минутного расслабления.

Внимание! Основная задача упражнения – запустить волну лимфы и крови от голеностопных суставов к тазобедренным. Поэтому следите не за амплитудой маха, а за плавностью движения. Не включайте в работу мышцы брюшного пресса. Не вращаете туловище и не отрывайте тазовые кости от пола.

Удержание и поочерёдные махи назад ногами, согнутыми в коленях

Угол сгибания в поднятом коленном суставе может быть в пределах от 90 до 110 градусов
Угол сгибания в поднятом коленном суставе может быть в пределах от 90 до 110 градусов

Это упражнение также выполняется вначале статично, а затем динамично:

  1. Поднимите одну ногу назад, согнув её в колене. Замрите на 25-45 секунд. Высота колена над полом должна быть такой, чтобы тазовые кости не отрывались от поверхности. Не выворачивайте поднятую конечность наружу или внутрь.
  2. Отдохните несколько секунд и выполните удержание другой ноги.
  3. Теперь плавно сделайте 8-12 подъёмов «первой» ногой. В крайних точках – на полу и вверху, останавливайтесь и считайте до 3-х.
  4. Повторите равное количество махов другой ногой.

Важный совет. Время изометрического мышечного напряжения и количество повторов любого из движений, как для больной, так и здоровой ноги, должны быть равноценными.

Разведение нижних конечностей в позе Кузнечик

Это упражнение является вариантом классической асаной йоги – Шалабхасана
Это упражнение является вариантом классической асаной йоги – Шалабхасана
  • в отличие от верхней позиции на фото, положите руки вдоль туловища;
  • не сгибая коленки, поднимите обе ноги вверх на 10-30 см;
  • симметрично разведите ноги, досчитайте до 2-х, и соедините их назад;
  • выполните подряд от 8 до 12 таких сведений-разведений, не опуская ноги на пол.

Важно! Эти движения способны повысить давление, потому пожилым достаточно будет сделать только несколько сведений-разведений, либо отказаться от их выполнения совсем.

Упражнения, выполняемые лёжа на боку и спине

Следующие два упражнения выполняются в комплексе.

Подъём ноги, лёжа на боку

Во время подъёма колено и стопа не выворачиваются, а носок не вытягивается
Во время подъёма колено и стопа не выворачиваются, а носок не вытягивается
  1. Приподнимите ногу в сторону-вверх на 40-45 градусов. Замрите на 25-45 секунд, не забывая ритмично дышать. Возврат ноги выполняйте максимально медленно и плавно.
  2. Развернитесь на другой бок, и выполните статику для другой ноги.
  3. Опять повернитесь. Поднимите ровную ногу, но теперь, сделайте 8-14 поворотов в голеностопном суставе внутрь и наружу.
  4. Повторите «голеностопные повороты» на другой ноге. Помните, что резкие поворотные движения, даже в голеностопе, могут травмировать больной тазобедренный сустав.

Замечание по сути. Во время выворотов стопы допускается и выворот колена.

«Мост»

Асану Сету Бандхасана также надо делать в статике, а затем в динамике
Асану Сету Бандхасана также надо делать в статике, а затем в динамике
  1. Примите исходное положение как на верхнем фрагменте фото (стопы стоят на ширине плеч). Поднимая таз вверх, попросите родственника чтобы он проконтролировал высоту подъёма – бёдра и спина должны составить одну прямую линию. Замрите в положении Мост на одну или полторы минуты.
  2. Опустите ягодицы на пол, отдышитесь.
  3. Теперь выполните 12-16 подъёмов таза. Темп движений медленный, а в крайних точках, не забывайте замирать и считать до трёх. При подъёме делайте вдох, а при опускании – выдох.
  4. В конце упражнения просто полежите с согнутыми ногами, дождавшись полного расслабления мышц и восстановления частоты сердечных сокращений.

Блок упражнений от коксартроза, выполняемый сидя

Задача следующего упражнения – растянуть и снять напряжение с длинных мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бёдер. Через месяц ежедневного одноразового выполнения ваш наклон увеличится в 2 раза, что в свою очередь будет способствовать снятию спазмов с мышц поясницы, ягодиц и бёдер.

Наклон вперёд сидя

Асана йоги – Пашчимоттанасана
Асана йоги – Пашчимоттанасана

Этот наклон необходимо удерживать столько, сколько сможете. Идеальным считается 3-минутное удержание асаны. Старайтесь приблизиться к правильному выполнению, которое продемонстрировано на фото. Если гибкости позвоночника не хватает, чтобы даже дотянуться руками к пальцам ног, примените подручный предмет, например, ленту, пропустив её через середину стоп.

Секрет. Во время удержания сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сильно напрягитесь на 10 секунд, а затем расслабьтесь и отдышитесь. Такой перепад мышечного напряжения заставит торс наклониться ближе к ногам. Применяйте чередования напряжения с расслаблением несколько раз.

Сгибание больной ноги

В исходном положении сидя на полу, прислонитесь к стене. Спину не сгибайте. Ноги разведите симметрично:

  1. Согните «больную» ногу, и упритесь подошвой в пол. Наклоняйте руками колено по направлению к другому (внутрь) до возникновения предельного напряжения, которое не вызывает чувство боли.
  2. Задержав дыхание на вдохе (8-12 сек), напрягите мышцы согнутой ноги, стараясь вернуть её в «ровно-согнутое» положение, а руками сопротивляйтесь этому движению. Затем, расслабив мышцы, досчитайте до 15, удерживая при этом колено в наклонённом положении внутрь. Такое удержание нужно повторить несколько раз, контролируя ощущения в суставе.
  3. Выпрямите колено и отдохните 1 минуту, мелко «постукивая» задней поверхностью прямых ног по полу, чуть подгибая колени.
  4. Теперь, обхватите колено и тяните его на себя до момента возникновения дискомфортных ощущений в тазобедренном суставе. Замрите в таком положении на одну, две минуты. Если болевой синдром всё-таки возник, то сразу же заканчивайте удержание – вы переусердствовали. На следующий день будьте внимательнее с подбором напряжения.

Важно! Эти движения можно выполнять только людям, страдающим от коксартроза в I стадии развития патологии. На поздних этапах течения болезни такие упражнения могут травмировать больной сустав.

Удержание прямой ноги, сидя на стуле

В указанном положении, пациентам с коксартрозом и выраженным артритом, тянуть носок необязательно
В указанном положении, пациентам с коксартрозом и выраженным артритом, тянуть носок необязательно

Сядьте на стул, чтобы половина бёдер оказалась на весу, выпрямите спину:

  • разогните колено одной ноги и поднимите бедро с максимальной амплитудой;
  • удерживайте положение от 35 до 60 секунд;
  • вернувшись в исходную позицию, передохните;
  • выполните удержание другой ноги;
  • повторите упражнение несколько раз.

При дегенеративно-дистрофических поражениях ТБС, все занятия лечебной физкультурой заканчиваются одинаково – выполняется самомассаж больного тазобедренного сустава (см. Массаж суставов — ключ к их активности и здоровью). Можно втирать согревающие мази или крема. Энергично растирается только боковая и передняя части бедра. Направление массажных движений – от колена в сторону поражённого сустава.

Самомассаж лучше проводить сидя. Тем не менее если он выполняется стоя, то задняя поверхность бедра массирующими движениями, всё равно не прорабатывается. Заканчивается массаж лёгким одноминутным поглаживанием от колена к паху.

Какие упражнения в воде будут полезны, если болят суставы
Какие упражнения в воде будут полезны, если болят суставы

И в заключение стоит уточнить, что пациентам, страдающим от артроза тазобедренных суставов, не нужно ограничиваться занятиями дома. Эффективные лечебные результаты дают упражнения, выполняемые на специальных тренажёрах в залах ЛФК. Посещение же бассейна, с целью обычного плавания и занятий специальной лечебной аква-аэробикой, должно стать пожизненной нормой жизни.


загрузка...

Добавить комментарий


Подпишитесь на новости
Рассылка, которая поможет вам вести здоровый образ жизни
Adblock detector