Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника: какие движения разрешены, что запрещено делать, примеры динамической и статической гимнастики

Какие комплексы ЛФК можно и нельзя делать при остеохондрозе
Какие комплексы ЛФК можно и нельзя делать при остеохондрозе

Остеохондроз позвоночника относится к группе заболеваний, которые сопровождаются практически необратимыми дегенеративно-дистрофическими изменениями внутри его суставов. Цена нелечения патологии – образование межпозвоночных грыж и/или краевых костных наростов (остеофитов). Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника является единственным способом затормозить или остановить развитие заболевания.

Следует сразу же уточнить. Вылечить остеохондроз невозможно. Если комплекс упражнений для позвоночника при остеохондрозе не выполняется регулярно, болезнь прогрессирует, а длительное игнорирование занятий (свыше 10 дней) без уважительных на то причин, приводит к откату назад, когда механизм приостановления дегенерации внутрисуставных тканей придётся запускать с самого начала.

Лечебное действие физических упражнений

Укрепление мышц спины и пресса – только одна из задач ЛФК при остеохондрозе
Укрепление мышц спины и пресса – только одна из задач ЛФК при остеохондрозе

Перечислим основные механизмы лечебного действия на организм, которые можно получить, если выполнять комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе более или менее регулярно:

  • ускорение рассасывания суставного выпота;
  • нормализация обменных процессов;
  • стимуляция регенерации в поражённых тканях;
  • восстановление конгруэнтности суставных поверхностей;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • понижение скованности мышечных волокон, вовлечённых в патологию;
  • улучшение крово- и лимфообращения в корешках спинного мозга;
  • стабилизация поражённых межпозвоночных сегментов;
  • уменьшение выраженности дегенерации связок;
  • повышение тонуса центральной нервной системы;
  • увеличение устойчивости психоэмоциональной сферы.

На заметку. Экспериментально доказано, что комплекс физических упражнений для лечения остеохондроза, выполняемый сознательно, обладает большим эффектом по сравнению с бездумными и беспорядочными тренировками.

Противопоказания

При любом остро выраженном болевом синдроме заниматься ЛФК запрещено
При любом остро выраженном болевом синдроме заниматься ЛФК запрещено

Как и у любого другого вида терапии, у лечебной физкультуры при остеохондрозе есть свой перечень противопоказаний.

Инструкция, которую даёт врач каждому пациенту индивидуально, содержит следующую общую информацию:

  • комплекс упражнений против остеохондроза не выполняется при ухудшении самочувствия – поднятии температуры тела, артериального или внутричерепного давления;
  • не стоит заниматься во время острого периода (до недели) простудных или инфекционных заболеваний, а также в течение 3-х дней после пищевых отравлений;
  • при обострении хронических патологий заболеваний внутренних органов заниматься можно, но для этого стоит дополнительно уточнить у специалиста какие именно упражнения разрешены, а также последовательность их выполнения и дозировку.

К сведению. В сети, хоть и редко, но можно встретить запрос «комплекс упражнений при остеохондрозе верхних конечностей». Такого заболевания не существует, но онемение рук и болезненные ощущения в суставах могут быть вызваны остеохондрозом шейного отдела и верхних грудных позвонков, болезнью Рейно, артритами или артрозами суставов рук. Поэтому перед поиском лечения необходимо уточнить диагноз.

Разрешённые и запрещённые движения при остеохондрозе

При посещении бассейна не стоит прыгать с тумбочки, а тем более с вышки
При посещении бассейна не стоит прыгать с тумбочки, а тем более с вышки

Исходя из того, что при данной патологии поражаются ткани позвоночных суставов, в комплексы упражнений при остеохондрозе попеременно (!) включаются динамические или изометрические движения:

Внимание! В комплекс упражнений при обострении остеохондроза запрещено вставлять прыжки, подскоки, соскоки, бег на месте, движения со значительными отягощениями. Людям зрелого возраста рекомендовано снизить количество любительских тренировок или игр, которые включают в себя прыжки и бег.

Индивидуальный подход

Прежде чем выполнять суставную гимнастику Бубновского, посоветуйтесь с врачом
Прежде чем выполнять суставную гимнастику Бубновского, посоветуйтесь с врачом

Комплекс физических упражнений при остеохондрозе позвоночника составляется врачом индивидуально. Учитывается не только степень остеохондроза, но и его локализация, другие наличные заболевания и патологии, а также возраст и общая тренированность организма.

Поэтому не стоит удивляться тому, что ваш индивидуально составленный план занятий, будет отличен от видео Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника, выложенного в сети.

Например, разрекламированный комплекс упражнений Бубновского при остеохондрозе по силам далеко не всем. Он требует детального рассмотрения, вместе с вашим лечащим специалистом, каждого движения, количества его повторений и корреляции общей физической нагрузки занятия в целом.

Важно! Это предупреждение особенно касается тех, кто решил выполнять комплекс упражнений с фитболом для остеохондроза от Бубновского. Многие движения не только требуют хорошей физической подготовки и страховки при выполнении, но и оспариваются другими специалистами ЛФК, как лечебные и, что важно, безопасные для спины и шеи.

Примеры комплексов ЛФК при остеохондрозе

Оригинальных видео в этой статье не публикуем, но каждый комплекс упражнений от остеохондроза позвоночника, сопровождается фото и кратким пояснением.

Для начала стоит напомнить, что любая тренировка или занятие физическими упражнениями обязательно начинается с разминки.  Комплексы упражнений для лечения остеохондроза не являются исключением.

Разминка

Вихревая разминка «основных» суставов
Вихревая разминка «основных» суставов

Сделайте по 8 круговых движений в каждую сторону, разогревая суставы в следующем порядке:

  • голеностопные, стоя на одной ноге, (1);
  • колени «вместе» (2);
  • колени «врозь» (3);
  • тазобедренные и частично поясница (4);
  • лучезапястные (5);
  • локтевые (6);
  • плечевые (7);
  • шейный отдел позвоночника (8).

Динамический комплекс

Данный комплекс упражнений для лечения остеохондроза можно без опаски выполнять всем, но только если в анамнезе нет отягчающего диагноза Грыжа межпозвоночного диска.

Нагрузку каждый подбирает индивидуально. Делайте упражнение до чувства лёгкой усталости или минимум 6-8 раз. Темп движения также может быть разным – от медленного до быстрого. Главное, чтобы комплексные упражнения для остеохондроза выполнялись без рывков и «дерганий».

Важно! Во время занятий не меняйте очерёдность выполнения упражнений. Делайте их в том же порядке, в котором они представлены ниже.

Таблица 1 – Упражнения стоя:

Изображение Описание

Для гибкости шеи и грудного отдела
Для гибкости шеи и грудного отдела
Исходное положение (ИП): основная стойка.

  • Чуть согните колени, шею, спину в грудном отделе, и потянитесь за вытянутыми руками (вдох).
  • Выпрямите колени, и наклонитесь вправо, не опуская рук (выдох).
  • Прогнитесь назад, запрокинув голову и руки, подав таз вперёд (вдох).
  • Перейдите в наклон влево, поднявши руки вверх (выдох).

Скручиваемся с полу-выпадом
Скручиваемся с полу-выпадом
ИП: ноги чуть врозь, ладони сцеплены в замок перед грудью, локти в стороны.

  • На выдохе, делайте неглубокий выпад вперёд левой ногой, одновременно выполняя скрутку туловища в левую сторону. Правая нога поднимается на носок. На вдохе, вернитесь в ИП.
  • Повторите движение в другую сторону.

Следите за тем, чтобы «ведущий локоть не опускался. Постепенно увеличивайте амплитуду скрутки.

Прорабатываем поясницу
Прорабатываем поясницу
ИП: основная стойка, руки сзади на пояснично-крестцовом переходе.

  • Выполните наклон вперёд, прогибая поясницу и отведя таз чуть назад (выдох). Шею держите прямо. Локти стремятся друг к другу. Возвращаясь в ИП, сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе, выполните прогиб назад, уперев ладони в верхнюю часть ягодиц. Обратите внимание на то, что голова при этом назад не запрокидывается.

Растягиваем боковые мышцы туловища
Растягиваем боковые мышцы туловища
ИП: ноги шире плеч, стопы параллельно, руки на пояс.

Сделайте глубокий вдох, и на тройном прерывистом выдохе, сделайте три наклона в сторону, поднявши руку вверх. Обратите внимание что первое, второе и третье движения отличаются глубиной наклона. Возвращаясь назад, делайте вдох.

Повторите упражнение в другую сторону.

Следите за тем, чтобы наклон выполнялся точно в сторону, без «провала» вперёд.

«Мельница»
«Мельница»
ИП: ноги шире плеч, руки в стороны.

Выполняйте без остановки махи руками. Руки имитируют движение лопастей ветряной мельницы.

Дыхание произвольное.

Сделав 8-12 раз, глядя чётко вниз, к следующим 8-12 повторениям подключите движение головой. Синхронно со взмахами руками смотрите на кисть руки, которая в данный момент находится вверху.

Если у вас после выполнения упражнений в положении стоя закружилась голова и/или появилась одышка, сделайте паузу, в течение которой делайте ритмичные вдохи и выдохи с подъёмом и опусканием рук.

Таблица 2 – Упражнения стоя на коленях:

Изображение Описание

Глубокие наклоны в сторону
Глубокие наклоны в сторону
ИП: стойка на коленях.

  • Отведите левую ногу в сторону, и раскиньте руки, повернув ладони вверх. Вдох.
  • Сделайте наклон влево, стараясь коснуться левой рукой стопы, а правую руку и шею зафиксируйте параллельно полу, как на фото. Выдох.
  • Делая вдох, примите положение 1.
  • Вернитесь в ИП. Выдох.

Повторите упражнение в другую сторону.

Скрутка с наклоном, стоя на коленях
Скрутка с наклоном, стоя на коленях
ИП: стойка на коленях, руки в замке на затылке, локти в стороны (1).

Делая вдох, повернитесь налево (2).

В положении поворота, на выдохе выполните наклон. Во время движения можно чуть сместить центр тяжести, но не на много (3).

Вдыхая воздух, вернитесь в положение 2, а на выдохе займите ИП 1.

Повторите движения в другую сторону.

Темп выполнения – только медленный.

«Кошечка»
«Кошечка»
Это упражнение хорошо известно всем. За народным названием «Кошечка», скрывается разные положения йоговской асаны «Собака».

Выполняя это несложное упражнение уделите особое внимание дыханию:

ИП –вдох.

  • выдох.
  • вдох. Возвращаясь в ИП – выдох.

3-4 – повороты влево и вправо делайте на задержке дыхания.

Скрутка с наклоном на четвереньках
Скрутка с наклоном на четвереньках
ИП: упор стоя на коленях, расставленных на ширину плеч.

Сделав глубокий вдох, на выдохе примите положение, как на фото, и «замрите» в нём на 3 секунды, в течение которых максимально доскручивайте туловище, продвигая лежащую на полу руку как можно дальше вперёд. Голову положите на пол.

Вдыхая, вернитесь в исходную позицию, и сделайте движение в другую сторону.

Динамическое «Копьё»
Динамическое «Копьё»
Это упражнение является динамическим вариантом исполнения статичного йоговского положения «Копьё».

Из упора стоя на коленях, делая вдох, поднимите правую руку и левую ногу. На выдохе вернитесь в ИП. Повторите движение с другой рукой и ногой.

Можно чередовать подъёмы рук и ног, с их отведением в стороны, или скомбинировать: ИП – подъём – отведение в стороны – подъём – ИП.

После блока упражнений на коленях, отдохните 1 минуту в положении, как на фото снизу.

Ананда Баласана – поза «Довольный младенец»
Ананда Баласана – поза «Довольный младенец»

Таблица 3 – Заключительные упражнения сидя и лёжа на полу:

Изображение Описание

«Велосипед» со скручиванием
«Велосипед» со скручиванием
Для проработки пресса скучно делать обычный «Велосипед»? Подключите к движению ног плечевой пояс так, как это делает инструктор на фото. Этим самым в биомеханику движения включаются косые мышцы живота, длиннейшие и трапециевидные мышцы спины, мышечные группы шеи. Делайте это упражнение в 3 подхода с паузами для отдыха. Дозируйте нагрузку так – до усталости + 2 движения через «не могу».

Наклоны вперёд и в сторону
Наклоны вперёд и в сторону
ИП: сед ноги врозь.

  • Наклонитесь к левой ноге, расположив руки так, как на фото (вдох).
  • Переведите торс вперёд, и сделайте 3 небольших пружинящих наклона (2 коротких и 1 длинный выдох).
  • Склонитесь к правому колену (вдох).
  • Вернитесь в ИП (выдох).

Повторите цикл наклонов, начиная движения в другую сторону. В ИП следите за тем чтобы спина была ровной.

Динамическая «Рыбка»
Динамическая «Рыбка»
ИП: лежа на животе, руки вытянуты вперёд.

  • Оторвите руки и ноги от пола, одновременно разводя их чуть-чуть в стороны (выдох).
  • Поднимите выше левую руку и правую ногу, а затем поменяйте положение конечностей (задержка дыхания).
  • Вернитесь в ИП (вдох).

Увеличивайте амплитуду движений постепенно.

«Скручивание утробы»
«Скручивание утробы»
ИП: лежа на спине, руки в стороны.

  • Согните правое колено, и положите на него левую ладонь (вдох).
  • Плавно положите колено на пол с правой стороны, при этом ладонь «соскальзывает с колена на бедро, как на фото (выдох).
  • Верните колено в вертикальное положение (вдох).
  • Примите ИП (выдох).

Повторите упражнение в другую сторону.

Динамический «Мост» и его варианты
Динамический «Мост» и его варианты
ИП: лёжа на спине, ноги согнуты с упором в пол, руки в стороны.

В упрощённом варианте достаточно поднимать таз в положение «Мост», как на фото 1.

Постепенно усложняйте упражнения, подключая положения 2 и 3-4, которые надо буде выполнять, поднимая разные ноги.

В ИП делайте вдох, при подъёме таза – выдыхайте.

Заканчивать комплекс необходимо в финальной позе релаксации. Предлагаем две позиции на выбор. Время нахождения в выбранном положении – от 1 до 3 минут.

На фото: сверху – поза Мертвеца, снизу – поза Зайца
На фото: сверху – поза Мертвеца, снизу – поза Зайца

Мини-комплекс, составленный из статических положений

Этот комплекс физических упражнений – для профилактики остеохондроза. Он может заменить ежедневную физзарядку и/или выполняться за 30-40 минут до отхода ко сну. Длительность комплекса – максимум 7 минут.

Комплекс для профилактики остеохондроза составлен из асан йоги
Комплекс для профилактики остеохондроза составлен из асан йоги

Пояснения:

  • в каждом из положений находитесь от 15 до 30 секунд;
  • паузы между упражнениями отсутствуют;
  • переходы из одного положения в другое выполняйте плавно, без остановки;
  • в течение асан дышите ритмично и неглубоко.

И в заключение хотим ещё раз напомнить. Остеохондроз «любит» вредные привычки и малоподвижный образ жизни. Для предупреждения его прогрессирования необходимо, чтобы здоровый образ жизни и ежедневные занятия физкультурой, стали привычкой.


загрузка...

Добавить комментарий


Подпишитесь на новости
Рассылка, которая поможет вам вести здоровый образ жизни
Adblock detector