Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника: главное, не лениться

Укрепление мышц спины при остеохондрозе с помощью специальной ЛФК позволяет многим людям быть здоровыми и активными. Повышенная нагрузка приходится именно на поясницу, потому лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника поможет избежать осложнений и снимет боль.

Хондроз в самом распространенном месте
Хондроз в самом распространенном месте

Методы лечения болезни

Стадии остеохондроза
Стадии остеохондроза
Боль в спине при остеохондрозе
Боль в спине при остеохондрозе

Дистрофические изменения хрящевой ткани могут происходить в суставах, но чаще всего болезнь поражает межпозвонковые диски. Пациентам с остеохондрозом необходимо полностью менять свой образ жизни.

Правильное питание, активный образ жизни и специальная зарядка помогут вернуть здоровье. Даже при условии медикаментозного лечения без физических упражнений, отказа от вредных привычек невозможно полностью устранить патологические изменения.

Современное лечение включает:

Лечение при остеохондрозе поясничного отдела
Лечение при остеохондрозе поясничного отдела

Рекомендации! Перед проведением лечебной процедуры важно купировать боль при остеохондрозе в позвоночнике при помощи обезболивающих средств. Через 2 или 3 дня после блокады можно начинать тренировки.

Подготовка к ЛФК

У каждого человека различный уровень физической подготовки, потому любые упражнения для позвоночника выполняют в несколько этапов. Начинают работать с легкими нагрузками и наблюдают за самочувствием человека.

Далее нагрузки увеличиваются, но если возникает боль или дискомфорт, следует перейти на предыдущий уровень. Можно обратиться за консультацией к персональному тренеру в начале занятий, если цена доступная для пациента, также нужно помнить о противопоказаниях препаратов для лечения остеохондроза.

Чтобы тренировка принесла максимальную пользу, нужно выбрать правильную форму для занятий:

  • нельзя надевать слишком тесную одежду;
  • ткань выбирают натуральную, чтобы кожа дышала;
  • можно использовать утепленную форму в холодное время.

На время физкультуры понадобится небольшой валик, который подкладывают под обе ноги пациента в области голени, когда человек лежит на кровати. Таким образом уменьшается нагрузка на спину. Лучшее время для тренировок — утро. Видео в этой статье включает комплекс эффективных упражнений, но заниматься в домашних условиях нужно только после визита к врачу.

Лечебная гимнастика

Несложную зарядку первого этапа выполняют ежедневно, если боль не слишком сильная:

  1. Медленно сокращать мышцы пресса до ощущения легкого дискомфорта.
  2. Лежа на ровной поверхности согнуть ноги и приготовить небольшой валик, который помещается под колени
  3. Сгибать пальцы на своих руках, а затем разгибать. Также делать с голеностопом на обеих конечностях.
  4. Положение ног как во 2 пункте. Руки расположить ровно вдоль туловища, затем их по очереди поднимать вверх и опускать назад.
  5. Одну ногу выпрямить, а вторую согнуть и упереться стопой в кровать. Прямую ногу постепенно подтягивать вверх к согнутой, а затем опускать в исходное положение. Повторить не менее 8 раз.
  6. Ноги согнуть, спину в области поясницы плотно прижать к ровной поверхности. Разгибать ноги только в коленях.
  7. Обе конечности подтянуть к животу, ступни опирая на ровную твердую поверхность. Скорость упражнения зависит от ощущений больного.
  8. Дыхательная гимнастика 2 минуты: во время выдоха втянуть живот, а на вдохе наоборот его расслабить.

На фото показаны все позиции для больного и очередность упражнений при обострении заболевания.

Полезные физ.упражнения
Полезные физ.упражнения

Следующая группа упражнений выполняется в подострый период, когда пациент чувствует себя лучше.

Лечебная физкультура при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела подключает больше мышц:

  1. Человек сгибает и разгибает обе нижние конечности в голеностопном суставе, не меняя лежачего положения.
  2. Исходное положение лежа. Постепенно подтягивают одну пятку поближе к ягодице, скользя ею по поверхности кровати. Задержать ногу в таком положении на несколько секунд, затем выпрямить ее. Скользить каждой пяткой 8 раз.
  3. Согнуть обе конечности в коленях, руки выпрямить. Лежа на спине медленно поднимать таз вверх, зафиксировать положение на 2-3 секунды, далее опуститься вниз.
  4. Упражнение выполняется стоя на четвереньках. Ноги больного поочередно выпрямляются. Движение повторять каждой ногой до 10 раз.
  5. Наклонятся вперед в положении лежа или стоя на полу, касаясь при этом грудью своих ног. Повтор до 6 раз.

Комплекс лечебных занятий можно проводить в течение дня.

Важно! Лечебные упражнения выполняют не меньше 2-3 месяцев под контролем специалиста.

ЛФК против боли в пояснице при остеохондрозе
ЛФК против боли в пояснице при остеохондрозе
Другие методы лечебной нагрузки при остеохондрозе
Фитбол для спины Когда острая боль прошла, а первый этап физических упражнений выполнен, можно использовать современный фитбол, который позволяет снять нагрузку со спины в пояснично-крестцовом отделе.
Бассейн Рекомендуются несложные наклоны в воде, плавный подъем ног. Плаванье снимает нагрузку с позвоночника.
Йога Комплексы упражнений из йоги помогают снять усталость и напряжение в области поясницы. Занятия нужно проводить по рекомендации врача после основного лечения.

Нагрузка в период обострения болезни

Главными задачами физических упражнений на острой стадии болезни являются:

  1. Уменьшить болевые ощущения и дискомфорт в области поясницы.
  2. Расслабить поврежденные мышцы спины.

На время лечения больному рекомендуется постельный режим до 5 дней, а также правильное положение. Запрещаются любые физические нагрузки на организм в период обострения. Нельзя также поднимать тяжести в период лечения.

Особенно внимательным к своему здоровью нужно быть на начальном этапе болезни и делать зарядку только при расслабленных мышцах. День за днем дискомфорт в спине будет уходить, потому необходимо регулярно проводить занятия.

Требования к постельному режиму

Человек должен спать и отдыхать на полужестком матрасе с низкой небольшой подушкой. Для максимального расслабления мышц, под колени укладывают удобный валик. Матрас должен быть жестким.

Как правильно положить больного

При остеохондрозе поясничного отдела рекомендуется укладка на спину с маленькой подушкой под головой.

Как предупредить обострение болезни

Чтобы не вызвать острую боль в области поясницы выполняют следующие правила:

  • нельзя переохлаждать спину;
  • запрещается поднимать тяжелые предметы;
  • нельзя долго сидеть на одном месте.

Важно! Специальные упражнения назначает только врач после тщательного обследования в больнице. При выборе комплекса ЛФК учитываются противопоказания и период болезни.

Рекомендации к проведению ЛФК

Чтобы физкультура не нанесла вреда, понадобится инструкция для грамотного выполнения:

  1. Каждое занятие должно проходить в комфортном помещении, плавно, без спешки. Нужно максимально сосредотачиваться на движениях.
  2. При появлении болезненных ощущений упражнение останавливают.
  3. Во время выполнения упражнений нельзя резко наклоняться, сгибаться. Неправильное движение может усилить боль и привести к обострению.
  4. Интенсивность тренировки нужно согласовывать с доктором, поскольку чрезмерные нагрузки навредят позвоночнику.
  5. В процессе работы следить за дыханием.
  6. Новые элементы вводить постепенно с разрешения врача.
  7. Первые занятия лучше начинать с профессиональным тренером, который поможет определить оптимальный уровень нагрузки для больного.

Среди запрещенных упражнений следующие поднятие выпрямленной ноги в положении лежа, а также сгибание и разгибание туловища. Лечебная физкультура при поясничном остеохондрозе противопоказана при повышении температуры, обострения хронических процессов, при выраженных болях в спине.

Согласно научным исследованиям давление внутри диска увеличивается в сидячем положении, потому при обострении заболевания рекомендуется все упражнения делать лежа на кровати или на полу, на четвереньках. В таких положениях позвоночник максимально расслабляется.

Гимнастический комплекс ЛФК от поясничного остеохондроза

Работа по дому не может заменить лечебную гимнастику
Работа по дому не может заменить лечебную гимнастику

Перед началом лечения определитесь с местом выполнения и подготовьте всё необходимое: удобную форму, коврик, музыкальное сопровождение. Такие приготовления действительно помогают лучше настроиться, и превратить ежедневную рутину ЛФК в занятие, приносящее и пользу, и удовольствие.

На заметку.  Нормализация питьевого режима до 2-2,4 л воды в день является одним из основных условий успешной остановки остеохондрозных процессов.

Перед каждой тренировкой проветривайте помещение и заранее готовьте 200 мл чистой питьевой воды. Сегодня уже развенчано утверждение, что во время физической нагрузки нельзя пить. Можно и даже нужно! В паузах между упражнениями делайте несколько небольших глотков.

Приготовились? Начали!

Разминка

Любая инструкция, как спортивная, так и лечебно-физкультурная, предписывает подготовить связки и сухожилия суставов к основной нагрузке. Цена игнорирования этого правила – растяжения и надрывы. В данном случае достаточно будет небольшой вихревой разминки, состоящей из следующих упражнений.

Эта разминка применяется в восточных оздоровительных и боевых практиках
Эта разминка применяется в восточных оздоровительных и боевых практиках

Круговые движения надо выполнять, соблюдая указанную последовательность. Вращения делаются или внутрь, а затем наружу, или против и по часовой стрелке. Перед гимнастическим комплексом от остеохондроза достаточно в каждом из направлений сделать 4 повтора, но, если есть желание, дозировку можно увеличить до 8 или 12 раз.

Упражнения стоя

Полный гимнастический комплекс должен включать в себя упражнения, выполняющиеся в различных исходных положениях (далее ИП).

По правилам ЛФК, «полновесное» занятие от остеохондроза начинается с движений стоя.

Изображение Описание

Из приседа в упор стоя согнувшись
Из приседа в упор стоя согнувшись
Сделайте 6-12 «приседаний» из приседа (1) в упор стоя согнувшись (3), постепенно увеличивая степень разгибания колен.  После чего замрите на 10 секунд согнувшись, положив предплечья на икры (3). Выпрямить ноги во время подъёма ягодиц получиться сразу не у всех (2), поэтому финальную паузу начинайте делать только после того, как достигните этого.

«Тяга»
«Тяга»
Примите исходное положение, как на фото. Выгните грудной отдел и поясницу наверх одновременно опуская голову, но не меняйте положения рук и ног.

Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.  Повторите минимум 3 раза.

Если ногам тяжело, то в паузах между повторами, выпрямитесь и поперешагивайте с ноги на ногу.

Из наклона в прогиб
Из наклона в прогиб
Переходя из положения 1 в 2 держите колени выпрямленными. При наклоне делайте вдох, а на прогибе – выдох.

Прогибаясь назад чередуйте движения головой – один раз делайте так, как на фото (2), а на следующий раз запрокидывайте ее полностью.

Не делайте упражнение резкими рывками.

«Мельница»
«Мельница»
Это упражнение хорошо знакомо всем, но и в его технике есть небольшие секреты.

Движения руками можно выполнять, держа голову неподвижно, или поворачивать её, глядя на ладонь «верхней» руки.

Делайте оба варианта.

«Сдвиги»
«Сдвиги»
Хорошее упражнение для спины, которое редко можно встретить в авторских подборках ЛФК.

Несмотря на то, что оно требует особой координации движений и сразу может вызвать сложности, не отчаивайтесь. Через 3-4 занятия у вас не просто получится, мышцы и позвоночник будут требовать повторять «сдвиги» ещё и ещё.

В крайних точках, как на фото, задержитесь на 3 секунды.

Совет. После выполнения блока из упражнений стоя, встряхните мышцы рук и ног, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимая руки вверх на вдохе, а на выдохе, опуская их через стороны вниз, наклоняйтесь немного вперёд, сутуля спину и выдвигая плечи. Не забудьте сделать несколько глотков воды.

Упражнения на коленях и четвереньках

Немного отдохнув, приступайте к выполнению следующего блока упражнений.

Изображение Описание

«Засов» с поворотом
«Засов» с поворотом
В стойке на одном колене, руки в стороны ладонями вверх (И.П.), сделайте вдох. На выдохе наклонитесь (1), после чего делая вдох, поверните туловище и, по возможности, положите живот на бедро, а лоб ниже колена (2). Если не выходит, не переживайте, такая растяжка тоже придёт со временем. Возвращаться в ИП надо не просто так. Сначала вернитесь в позицию 1 (вдох), на выдохе выпрямитесь и сделайте те же движения в другую сторону.

«Кошечка»
«Кошечка»
Движения 1 и 2 знают все. Мы рекомендуем это упражнение дополнить поворотами влево и вправо (3-4).

Чтобы это упражнение выполнялось легко и принесло пользу бёдра и прямые руки должны располагаться перпендикулярно полу.

Внимание! При болях в пояснице это упражнение делать нельзя.

«Алёнушка»
«Алёнушка»
Исходное положение – стойка на коленях. Руки можно держать так, как удобно: как на фото, за головой, на талии, просто внизу или на бёдрах.

Сначала сядьте на пол с одной стороны от колен, и вернитесь в ИП. Потом сделайте сед в другую сторону.

Идеальным считается выполнение когда спина не наклоняется вперёд.

«Балансирующий стол»
«Балансирующий стол»
ИП – коленно-кистевой упор.

Выпрямите противоположные руку и ногу (выдох), а затем соедините локоть с коленом, при этом наклоняя голову и максимально округляя спину (вдох). Сделайте 4 таких движения и замрите в позе «Балансирующий стол» на 5-10 секунд.

Повторите цикл 2-4 раза и только потом приступайте к движению другой рукой и ногой.

Скрутка с наклоном на коленях
Скрутка с наклоном на коленях
Перед выполнением этой скрутки проверьте чтобы бёдра и прямые руки в исходной коленно-кистевой позе были расположены вертикально, а подъёмы стоп лежали на полу.

Чередуйте движения влево и вправо. В ИП делайте глубокий вдох, а на скручивающем наклоне – выдох.

Внимание! Если вы почувствовали недомогание или слишком устали, неправильно рассчитав силы, закончите занятие. Примите позу из йоги, как на фото снизу, побудьте в ней 30-60 секунд, а на следующий день сократите количество повторов каждого упражнения как минимум в 2 раза.

Гарбха Пиндасана или поза Зародыша
Гарбха Пиндасана или поза Зародыша

Упражнения лёжа на животе и спине

Заключительный блок упражнений от остеохондроза поясницы также, как и предыдущие, состоит из движений разной направленности.

Растягивание мышц чередуются с упражнениями, которые не только укрепляют мышечные группы спины, но и качают пресс, а скрутки помогают поставить все позвонки в их естественное физиологическое положение.

Изображение Описание

«Крокодил»
«Крокодил»
Лягте на живот. Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.

Выдыхая, плавно разогнитесь, стараясь полностью выпрямить руки. В крайней точке задержите дыхание и замрите на 3-5 секунд. Возвращаться в ИП надо медленно, делая глубокий вдох.

Повторите 4-6 раз. Если делать упражнение без пауз тяжело, обязательно несколько секунд отдыхайте.

«Качалочка»
«Качалочка»
Лежа на спине, постарайтесь принять положение как на фото.

Покачайтесь, массируя спину между поясницей и лопатками. Сильно раскачиваться не надо.

Сделайте несколько «качалочек» подряд.

«Спирали»
«Спирали»
Лёжа на спине, раскиньте руки в стороны и поставьте пятку одной ноги на пальцы другой.

Поворачивайте стопы, скручивая бёдра, слева на право. Через 6 движений поменяйте стопы местами и повторите.

Для начала это упражнение можно делать в облегчённом варианте. Просто положите одну щиколотку на другую.

«Скрученный велосипед»
«Скрученный велосипед»
Можно делать обычный «Велосипед», а можно заставить работать и косые мышцы спины и живота, подключив к движению ногами касание противоположных колена и локтя.

Как только почувствуете усталость, то остановитесь, подождите пока мышцы отдохнут, а затем «начинайте крутить педали» опять.

Надо сделать 3 подхода.

Разворот живота
Разворот живота
Заканчивать занятие рекомендуем в позе йоги Джатара Паривартанасана.

Если такое положение принять сложно, то «нижнюю» ногу можно выпрямить.

В скрутках влево и вправо надо лежать одинаковое время – от 15 до 90 секунд.

Предупреждение. На следующий день после первого занятия у большинства возникнет мышечная крепатура. Она не должна стать поводом отказа от следующей тренировки. Через несколько упражнений мышцы «разогреются» и все болевые ощущения пройдут.

Правила выполнения утренней зарядки

Зарядка, сделанная под музыку – залог хорошего настроения на целый день
Зарядка, сделанная под музыку – залог хорошего настроения на целый день

Зарядка при остеохондрозе поясничном призвана способствовать переходу от сна к активному времяпровождению, в совокупности с методами народной медицины  зарядка дает потрясающий результат. Она должна бережно «разбудить» позвоночник, принести первый дневной лечебный эффект. Для этого важно не просто выполнять полезные для поясницы движения, но и соблюдать определённые правила.

Инструкция утреннего распорядка:

  • Проснувшись, не вскакивайте сразу на ноги:
    1. сделайте несколько движений в голеностопных суставах;
    2. поочередно согните ноги, обхватит колени ладонями, подтяните их к животу, и полежите в таком положении 20-30 секунд;
    3. с каждым разом усиливая, напрягите 3 раза, на 5-7 секунд, все мышцы тела.
  • Вставать из кровати нужно, плавно повернувшись на бок, и свесив ноги.
  • Выпейте 100 мл негазированной питьевой воды комнатной температуры.
  • Проветрите помещение, в котором будите заниматься. Посетите туалетную комнату, подготовьтесь к выполнению зарядки. Найдите себе неспешное занятие еще на 5-7 минут. Делать зарядку сразу же после пробуждения крайне нежелательно.
  • Сделайте физкульт-зарядку.
  • Ещё раз выпейте 100-150 мл воды.
  • Примите душ. После гигиенического душа, если нет противопоказаний, сделайте контрастные водные процедуры. Кстати, водолечение является эффективной вспомогательной методикой лечения остеохондроза.
  • Занимайтесь бытовыми мелочами 10-15 минут, а потом готовьте и ешьте полезный белковый завтрак.

Важно! Если у вас есть поясничные грыжи, то лучше, чтобы понравившийся утренний комплекс гимнастических движений и асан, одобрил лечащий врач.

Комплексы ЛФК-зарядок при поясничном остеохондрозе

Утренняя зарядка при поясничном остеохондрозе выполняется в течение 7-10, максимум 15 минут. Все движения выполняются плавно, в медленном и среднем ритме, а их амплитуду следует увеличивать постепенно. Начинайте зарядку несколькими циклами диафрагмального дыхания, а заканчивайте грудным.

«Тибетские жемчужины»

Этот комплекс зарядки составлен из 4-х (всего их 5) упражнений системы омоложения «Око возрождения». Дозировка нагрузки подбирается индивидуально, но следует соблюсти одно правило – количество повторений каждого упражнения должно быть одинаковым, например, по 7 раз.

Выполнять упражнения надо только в указанной в фотогалерее последовательности. Делайте упражнения следующим образом – из исходного положения, обозначенного на каждом из рисунков цифрой 1, надо, делая вдох, перейти в позицию 2, а на выдохе вернуться в ИП.

На заметку. Если вы хотите получить мощный общеоздоравливающий эффект, то выполнять эти упражнения надо соблюдая определённый правила. Для этого прочитайте книгу Питера Кэлдера «Око возрождения» или посмотрите следующее видео.

Динамическая зарядка

Эти виды движений, также выполняйте в указанном в таблицах порядке. Количество повторений каждого из 8 упражнений подбирайте сами – в удовольствие, по настроению и самочувствию.

Зарядка должна подготовить организм к дневным нагрузкам, а не истощать его. Большое количество повторений оставьте на вечер, когда будите делать ЛФК-гимнастику от остеохондроза.

Таблица 1 – Упражнения, в положении стоя:

Фото Инструкция про выполнению

«Дровосек»
«Дровосек»
Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх (можно взять какой-нибудь предмет).

  • Сделайте максимальную скрутку туловища влево, вдох.
  • Опуская руки вниз, до упора повернитесь в правую строну, выдох.

Через несколько «рубящих с плеча» движений, повторите упражнение в другую сторону.

«Боковая пружина»
«Боковая пружина»
Поставьте ноги шире плеч, а руки на пояс.

Выполните 3 пружинистых наклона, так как делают девушки на фото, с каждым разом увеличивая амплитуду движения, и лишь потом вернитесь в исходную позу.

Повторите в другую сторону.

«Полукруги»
«Полукруги»
Подвиньте ноги на ширину плеч, оставив руки на поясе, или сцепите пальцы в замок на затылке.

  • Сдвиньте таз налево.
  • Подайте его вперёд.
  • Переведите направо.
  • Вернитесь в ровное положение.

Сделайте движения в той же последовательности, но начинайте с правой стороны.

Выпады с поворотами
Выпады с поворотами
Встаньте прямо, руки внизу. Если хотите, можно взять любой предмет.

  • Сделайте выпад вперёд на левую ногу, вытянув руки. Центр тяжести должен быть расположен между ногами.
  • Делая скрутку, подсядьте чуть ниже.
  • Вернитесь в положение 1, а затем и в исходную позу.

Повторите с другой ноги.

Внимание! Во время острого периода инфекционного заболевания, обострения хронической патологии и резком болевом синдроме, при высоком артериальном давлении или повышенной температуре тела, утреннюю зарядку выполнять не стоит. Дождитесь нормализации самочувствия.

Таблица 2 – Упражнения, выполняемые на полу:

Фото Инструкция по выполнению

«Пожарный гидрант»
«Пожарный гидрант»
Примите коленно-локтевой упор. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной, не прогибалась в пояснице. Шею также держите прямо, глядя в пол.

Сделайте несколько отведений колена в сторону, не ставя его на пол, сначала одной, а затем другой ногой.

«Ножницы», лёжа на животе
«Ножницы», лёжа на животе
При выполнении этого упражнения старайтесь не дёргать ногами, а разводить и скрещивать их плавно, в медленном темпе.

Касание коленом противоположного локтя
Касание коленом противоположного локтя
Во время таких скрестных движений следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Больше тяните колени к локтям, а не локти к коленям.

Подъём таза
Подъём таза
Согните ноги, упрев подошвы в пол, как можно ближе к ягодицам. Руки могут лежать на полу в любом, удобном для вас положении.

Плавно поднимайте и опускайте таз, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду подъёма.

Если хотите, то это упражнение можно усложнить, делая его так, как показано в угловом фрагменте – с упором на одну ногу, подтягивая колено свободной ноги к животу.

В конце зарядки не забудьте полежать на спине, выпрямив ноги, и сделать несколько дыхательных упражнений.

Статическая зарядка

Для профилактики или лечения поясничного остеохондроза будет полезен комплекс упражнений, составленный из статических асан йоги. В каждой из указанных в фотогалерее поз, необходимо находиться от 15 до 30 секунд, следя за тем, чтобы дыхание было ровным и ритмичным.

И под конец, считаем нужным предупредить, что если вы будете составлять собственный комплекс утренней физкультурной зарядки от остеохондроза поясничного отдела, то не включайте в неё движения, противопоказанные при этой патологии – округление спины, прыжки, подскоки, бег на месте или трусцой, приседания с утяжелениями.

Эффективность лечебной физкультуры

Положительные результаты специальные упражнения принесут только в случае регулярных тренировок. Иногда пациенты чувствуют облегчение, боли в спине ослабевают уже после первого занятия.

Ежедневные упражнения принесут следующую пользу для здоровья:

  • снижение массы тела;
  • правильная осанка;
  • снижение нагрузки на позвоночный столб;
  • повышение активности в поврежденных болезнью позвонках;
  • усиливается кровоснабжение;
  • ускоряются обменные процессы в тканях, они быстрее восстанавливаются;
  • укрепляются мышцы спины, благодаря чему значительно снижается нагрузка на больной позвоночник.

ЛФК при остеохондрозе играет важную роль и направлена на улучшение качества жизни человека. Крепкие и натренированные мышцы принимают часть ежедневной нагрузки на себя, тем самым разгружается позвоночник и уменьшается дискомфорт в области поясницы.


загрузка...

Добавить комментарий


Подпишитесь на новости
Рассылка, которая поможет вам вести здоровый образ жизни
Adblock detector