Упражнения для растяжки спины и позвоночника – залог здоровья и лекарство от болезней

Асаны йоги для растяжки спины могут выполняться в паре
Асаны йоги для растяжки спины могут выполняться в паре

Полноценная физическая жизнь человека невозможна если основа скелета – позвоночник, связки и мышцы его обслуживающие, находятся в неудовлетворительном состоянии. Упражнения для растяжки спины и позвоночника являются неотъемлемой частью утренней зарядки и разминки перед спортивной тренировкой, а специальная их подборка служит великолепной профилактикой заболевания опорно-двигательного аппарата и входит в любой комплекс ЛФК на первых этапах развития ортопедической патологии.

Что ещё «умеют делать» упражнения

В работу включаются не только мышцы спины
В работу включаются не только мышцы спины

Не секрет, что городским жителям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо выполнять физические упражнения. Растяжка спины поможет не только сохранить или восстановить подвижность позвоночника.

Упражнения растяжки для позвоночника способны:

  • снять болевой синдром в спине;
  • повысить тонус всех типов мышечных волокон организма;
  • повысить эластичность суставных и мышечных связок;
  • нормализовать или активизировать лимфоотток;
  • ускорить процесс расщепления клеточных жиров;
  • успокоить разум и укрепить нервную систему.

К сведению. Любое упражнение усиливает тонус мышц брюшного пресса, а некоторые, способны изометрически «подкачать» мышцы рук и ног, сформировать правильные контуры талии и груди.

Общие правила выполнения растяжек спины

Чистая вода лечит межпозвоночные диски
Чистая вода лечит межпозвоночные диски

Комплекс упражнений по растяжке позвоночника лучше всего выполнять вечером, спустя 1-1,5 часа после ужина или за 2 часа до отхода ко сну. А какие рекомендации и правила необходимо соблюдать при выполнении отдельного упражнения или их специальной подборки?

Инструкция:

  1. Перед растяжкой обязательно следует сделать разминку для суставов.
  2. Статические упражнения, которые включены в «общие» комплексы, обязательно должны чередоваться с динамическими.
  3. Все упражнения в любом комплексе должны быть подобраны с соблюдением следующей последовательности – стоя (снизу-вверх), наклоны и повороты, выпады, сидя, лёжа. Висы включаются в первую треть занятия.
  4. Специальные упражнения для позвоночника – растяжки, должны выполняться в такой последовательности, чтобы поочерёдно включались в работу мышцы антагонисты. Например, за динамическим движением или статическим положением на разгибание спины должно последовать упражнение на сгибание позвоночника.
  5. Пассивную растяжку с помощью виса или при участии инструктора лучше всего «закрепить» статической скруткой.
  6. Во время упражнения по растяжки позвоночника, которое выполняется неподвижно, важно обратить внимание не на процессе вытяжения, а на ритмичность дыхания. Такая концентрация оптимизирует работу дыхательной и нервной систем, восстанавливает эмоциональное равновесие и повышает устойчивость психики.
  7. Золотое правило для любого динамического упражнения по растяжке и укреплению позвоночника – плавность движения и медленный темп.
  8. При необходимости уделить особое внимание одному из отделов позвоночника, упражнения на его растяжку выполняются в середине комплекса.
  9. Заканчивать комплекс упражнений нужно двумя завершающими положениями. Вначале выполняется скрутка, которая «проверит» все ли позвонки находятся в нормальном анатомическом положении. Затем выполняется финальное пассивное расслабление всех мышц тела в положении лёжа.

На заметку. Во время занятий пить воду не запрещено, а даже показано! Однако необходимо помнить, что вода не должна быть газированной или сильно минерализованной. Пить специальные спортивные напитки с повышенным содержанием витаминов, минералов и «естественных допингов» также ни к чему, ведь они предназначены для восполнения энергии при нагрузках на длительную выносливость.

Растяжка спины во время утренней зарядки

Выполняя ежедневный комплекс утренней гимнастики, не забудьте включить в его середину 2 простых, но действенных упражнения на растяжку спины и позвоночника, заимствованных из древнеиндийской зарядки Сурья-намаскара (Приветствие Солнцу).

Первое упражнение является динамической версией статических положений из йоги – Уттанасана, Падангуштхасана и Падахастасана. Сразу же за ним необходимо выполнить классический прогиб в положении стоя.

Упражнение 1 – из упора сидя в упор стоя, согнувшись

Поправки для «a»: основания ладоней должны быть у пальцев ног, а пятки на полу
Поправки для «a»: основания ладоней должны быть у пальцев ног, а пятки на полу

Исходное положение (ИП): упор сидя, локти прижаты к бёдрам, пятки на полу, ладони возле стоп, голова опущена (смотрим вниз), спина округлая.

  • Вдыхая, плавно и максимально разогните колени и выпрямите спину (фото b).
  • Медленно вернитесь в ИП.
  • Повторите такие «приседания» 8-10 раз.

Не отрывайте ладоней от пола. Если не получается разогнуть колени полностью – терпите. Регулярный тренинг довольно быстро принесёт желаемый результат. Обратите внимание, что в положении стоя согнувшись, идеальным будет касание лбом ног, поэтому при разгибании колен не запрокидывайте голову назад.

  • В положении стоя согнувшись, задержите дыхание и замрите на 3 секунды.
  • Вернитесь в ИП и обхватите руками ладонями носки обуви (если без обуви, то нужно взяться за большие пальцы ног).
  • Максимально разогните колени, задержите дыхание на 5 секунд.
  • Вернитесь в ИП. Теперь обхватите ладонями ахилловы сухожилия.
  • Ещё раз разогните колени и останьтесь в этом положении с задержкой дыхания на 10 секунд.
  • Не возвращаясь в ИП, медленно выпрямитесь в основную стойку.

Упражнение 2 – прогиб назад с руками

I – страховка на стену; II – подстраховка партнёром, выполняющим такой же прогиб
I – страховка на стену; II – подстраховка партнёром, выполняющим такой же прогиб

Исходное положение (ИП): основная стойка – стопы сомкнуты, руки вдоль тела, шея ровная, макушка «тянется» максимально вверх.

  1. Поднимите руки вперёд, затем вверх и поставьте ладони так, чтобы они «смотрели» друг на друга.
  2. Плавно прогнитесь назад с максимально возможной амплитудой. Задержитесь в этом положении на столько на сколько сможете, но не более чем на 1 минуту. Дышать надо не глубоко, а поверхностно и ритмично.
  3. Медленно вернитесь в ИП.
  4. Сделайте несколько дыхательных циклов. Вдыхая полной грудью, поднимайте руки через стороны вверх, а выдыхая, сбрасывайте их резко вниз, чуть сутультесь и наклоняйте голову вперёд.

Врач предупреждает! Это упражнение надо делать осторожно, особенно пожилым. Ведь цена игнорирования техники безопасности – падение и возможный перелом шейки бедра. Если есть склонность к головокружениям или плохо работает вестибулярный аппарат, необходимо обязательно подстраховаться (см. пояснения к фото).

Растяжка спины на рабочем месте

Каждые 10-15 минут делайте одно упражнения сидя
Каждые 10-15 минут делайте одно упражнения сидя

Быть здоровым не только хорошо, но и модно. Поэтому абсолютно не зазорно в рабочее время устраивать 5-минутные физкульт-паузы каждый час. Можно ли заниматься на работе физкультурой чаще? Да, такая возможность есть.

Вот упражнения на растяжку шейного отдела позвоночника, которые выполняются, сидя за рабочим столом. К сожалению видео в этой статье не публикуется, только фото хорошо знакомых всем поворотов, наклонов и круговых движений головой, выполненных в необычных положениях, которые позволяют включать в растяжку дополнительные группы мышц.

Изображение положения Описание

Боковая растяжка шеи
Боковая растяжка шеи
Задержитесь в указанном положении на 5-7 секунд.

Обратите внимание на положение рук – плечи не перекошены, опущены вниз, а рука, в сторону которой наклонена голова, согнута и тянет прямую противоположную руку на себя и чуть назад.

Выполните растяжку в другую сторону

Сгибание-разгибание
Сгибание-разгибание
Максимально нагните голову вперёд, подбородок должен упереться в грудь, и округлите спину. Руки вытянуты вперёд, ладони во внутреннем замке в замке. Ноги поставьте на высокие полупальцы. Досчитайте до 5.

Поднимите руки вверх ладонями наружу, прогнитесь назад, максимально запрокидывая голову. Задержитесь на 5 счётов.

Поворот головы в сторону в наклоне
Поворот головы в сторону в наклоне
Обхватите ноги руками под коленями. Наклонитесь вперёд. Положите голову на ухо. Посидите так 5-7 секунд.

Не забудьте сделать поворотную растяжку шеи в наклоне в другую сторону.

Круговая растяжка шеи
Круговая растяжка шеи
Сложите руки так, как показано на фото. Максимально сведите локти и прогнитесь в пояснице. Пятки от пола не отрывайте!

Выполните круговое движение головой по и против часовой стрелки. Фиксируйте каждый наклоны и поворот на 3 секунды.

«Тайная» скрутка
«Тайная» скрутка
На протяжение рабочего дня, особенно когда общаетесь с коллегами, принимайте положение, которое напоминает позу йоги Маричиасана. В таком положении находитесь минимум 15 секунд. Следите чтобы в течение дня количество скруток влево и вправо совпадало.

Ноги во время скрутки можно держать и по другом – скрестив их под креслом, положив подъём одной ноги на ахиллово сухожилие другой.

Растяжка спины в висах на турнике

Специальные крюки защитят лучезапястные суставы и кожу на ладонях
Специальные крюки защитят лучезапястные суставы и кожу на ладонях

Для того чтобы ваша спина была здоровой, а классическое упражнение на перекладине «Подтягивание» было максимально эффективным, в промежутках между подходами и после, выполняйте зарядку на турнике на растяжку позвоночника, в представленных ниже вариантах.

Чередование обычного виса с висами на одной руке

В висах на одной руке находитесь равные промежутки времени
В висах на одной руке находитесь равные промежутки времени

Вис согнувшись

Для растяжки спины необходима фиксация на подъёмах стоп
Для растяжки спины необходима фиксация на подъёмах стоп
При наличии матов или специальных креплений для ног можно висеть на стопах
При наличии матов или специальных креплений для ног можно висеть на стопах

Комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения по растяжке позвоночника могут выполняться в качестве отдельного комплекса, а могут быть включены в другие комплексы ОФП и ЛФК.

Изображение Описание

Статика стоя – сгибание и прогиб
Статика стоя – сгибание и прогиб
ИП: стоя, ноги на ширине плеч.

  • Нагнуться перёд и округлить спину. Расслабиться в этом положении максимально на 5-7 секунд.
  • Прогнуть спину и развести руки в стороны. Голову запрокинуть так, чтобы затылок касался спины. Постоять в такой позиции 5-7 секунд.

Повторить цикл 3 раза.

«Мельница» с наклоном к одной ноге
«Мельница» с наклоном к одной ноге
Примите положение как на фото. Медленно поменяйте руки, одновременно поворачивая туловище. Выполните 6-8 раз, а затем повторите тоже количество, приняв исходное положение, наклонившись к другой ноге.

Растяжка спины в выпаде
Растяжка спины в выпаде
В течение 1 минуты выполняйте ритмичные покачивания в выпаде, поставив руки на крестец, максимально сведя локти. В это же время подключите растяжку шеи – на несколько покачиваний запрокиньте голову назад, а потом вперёд.

Ещё 1 минуту растягивайте позвоночник в выпаде на другую ногу.

Растяжка с поворотом в упоре на коленях
Растяжка с поворотом в упоре на коленях
Из исходного положения: упор стоя на коленях, — займите положение, такое как на фото. Обратите внимание на то, что голова должна быть максимально повёрнута. Через 5 секунд сделайте скрутку в другую сторону.

Повторите серию 3 раза.

Тянем позвоночник сидя
Тянем позвоночник сидя
Такую растяжку надо выполнять ритмично покачиваясь в течение 40 секунд, а затем, с небольшим усилием, замереть, и сосчитать до десяти.

Не забудьте сделать наклоны к другой ноге.

Поза Лука
Поза Лука
В классической асане йоги Дханурасана необходимо находится по времени столько, сколько сможете + 5 секунд, но не более 1 минуты.

Обратите внимание на запрокинутую голову, внутренний захват лодыжек и прямой угол в голеностопных суставах.

Уши между колен
Уши между колен
В этой позиции из йоги (Карнапидасана) также можно находится не более 1-1,5 минут. Во время упражнения можно менять положения стоп, например, делать упор на пальцы, или менять положение лежащих на полу рук. Не забывайте о ритмичном дыхании.

Упражнения на растяжку позвоночника, которые выполняются регулярно и с соблюдением всех правил и предосторожностей, способны сохранить его гибкость до глубокой старости


загрузка...

Добавить комментарий


Подпишитесь на новости
Рассылка, которая поможет вам вести здоровый образ жизни
Adblock detector