Гимнастика для шейно-грудного отдела позвоночника: видео рекомендации и 2 примерных комплекса
Лечебная физкультура (ЛФК) является основой лечения и профилактики большинства патологий опорно-двигательного аппарата. Ежедневно выполняемая гимнастика для шейно-грудного отдела позвоночника видео способна остановить развитие остеохондрозной болезни, вылечить протрузии и «заморозить» грыжи.
Лечебная физкультура включает в себя несколько методик, но именно общедоступность – возможность выполнять упражнения дома без дополнительных затрат, ставят ЛФК шейного и грудного отдела на первое место.
ЛФК при остеохондрозе коренным образом отличается от ЛФК при протрузиях и дисках. Поэтому крайне важно, чтобы комплекс упражнений был подобран индивидуально и соответствовал заболеванию, его стадии, а также учитывал сопутствующие болезни и общую тренированность организма.
Содержание статьи
Общие рекомендации
Для того, чтобы ЛФК действительно была целительной, даже те упражнения, которые подобрал или одобрил лечащий врач, необходимо выполнять придерживаясь следующих правил.
Инструкция:
- Выполнять лечебные упражнения необходимо 2 раза в день.
Утром будет достаточно короткой зарядки, состоящей из вихревой разминки суставов + упражнения для шейного и грудного отдела позвоночника. Вечером необходимо более весомое занятие, где среди упражнений на укрепление мышц спины и шеи должна присутствовать и расслабляющая гимнастика.
- Лечебная физкультура запрещена не только при обострении патологии. Не стоит заниматься если поднялась температура, артериальное или внутричерепное давление и/или присутствует болевой синдром в других частях и органах тела.
Если заболели инфекционной болезнью, то возобновляйте выполнять упражнения (видео ниже), как только пройдёт острый период.
- Как и другая физическая нагрузка, упражнения не выполняются на полный желудок. Самое эффективное время для утренней гимнастики – спустя 15 минут после пробуждения и за 20-25 минут до завтрака. Вечером оптимальный эффект от упражнений будет получен если заниматься с 19-00 до 20-00, при этом после ужина должно пройти 40-60 минут.
- При любой патологии упражнения необходимо выполнять без рывков и чрезмерных усилий. Основной залог успеха – это плавные движения, медленный и средний темп, постепенное повышение нагрузок. Цена за игнорирование подобных ограничений – обострение патологии и затраты на операцию.
- Каждое занятие надо начинать с разминки всех суставов и связок, а заканчивать в финальной расслабляющей позе.
- Должна быть соблюдена следующая последовательность упражнений: стоя, наклоны и повороты, выпады, сидя, лёжа. При этом в положении стоя упражнения начинаются с проработки ног, затем нижний отдел позвоночника и пресс, и только потом спина, грудь, плечевой пояс и шея.
- Золотое правило ЛФК, за исключением разработки тугоподвижности суставов, – Если во время упражнения возникла боль или серьёзный дискомфорт, то занятие следует остановить.
На следующий день повторилось то же самое? Значит упражнение подобрано неверно и/или его неправильно выполняют. Необходима консультация вертебролога, спортивного врача или инструктора ЛФК, специализирующегося в ортопедии.
Совет. Для того чтобы упражнения принесли максимальную пользу нужно соблюдать суточный питьевой режим (2 л), и употреблять столовую негазированную воду до и во время занятий ЛФК – по 50-100 мл, маленькими глотками.
Комплекс упражнений: примеры
Диагноз остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, в случае его нелечения при помощи физических упражнений, на 100% гарантирует развитие межпозвоночных протрузий и грыж. Поэтому незамедлительно надо перебороть лень и не откладывать начало лечения на потом.
Специальная Зарядка
Утренняя гимнастика выполняется легко и не отнимет много времени. Представленный комплекс подойдёт абсолютно всем, как при остеохондрозе, так и при неоперированных или оперированных межпозвоночных грыжах.
Видео в этой статье, к сожалению, не будет. Для наглядности публикуются фото с короткими пояснениями.
Вихревая разминка суставов
Для начала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, ладони разверну наружу. Потянитесь, задержите дыхание на 1-2 секунды, а затем делайте полный выдох, опуская руки вдоль туловища, ладонями, повернутыми в пол (средние пальцы касаются друг друга).
Долее сделайте по 6-8 круговых движений в каждую сторону, в последовательности, указанной на фото снизу.
«Мельница» «плавание Кролем» и статическая скрутка с наклоном и поворотом
Сделайте по 16 движений, имитирующих работу мельницы и плавания. В скрутке надо стоять столько, сколько сможете, но не более 40-60 секунд в каждую сторону.
«Лук» и проработка шейного и грудного отдела в упоре стоя на коленях
Обратите внимание на то, что в положении «Лук» голова должна быть сильно запрокинута назад, голеностопный суставы согнуты под прямым углом, лопатки максимально сведены, а лодыжки удерживаются внутренним захватом.
Приветствие Солнца
Заканчивайте зарядку многовековой индийской разминкой, состоящей из 12 классических асан. Во время плавного перетекания одного положения в другое не забывайте ритмично дышать. В асане 1 надо сделать выдох, в положении 2 – вдох, в 3-й позиции – выдох и т.д.
На заметку! Утренняя гимнастика не должна причинять дискомфорта или усталости. Если после выполнения данного комплекса есть дискомфорт, значит и такая нагрузка слишком высока и требует сокращения количества упражнений и их продолжительности (повторов). В таком случае постепенно добавляйте к вихревой разминке по 1 упражнению.
Вечерний комплекс ЛФК
Ниже представленная гимнастика для шейного и грудного отдела позвоночника предназначена для людей с диагнозом остеохондроз или первая степень протрузии межпозвоночных дисков. Если есть грыжа, то необходима консультация у специалиста – некоторые упражнения может быть придётся исключить.
Начните занятие с вихревой разминки суставов (см. выше), но поскольку оно проводится вечером, то будет достаточно выполнить не по 8 (как утром), а по 4 раза вращательных движения по и против часовой стрелки.
| Изображение | Описание |
 Динамический полупрогиб в груди |
Исходное положение: стоя, пятки вместе носки врозь, руки ладонями лежат на пояснице, пальцами вниз.
Ритмично выполняйте сведение локтей, при этом прогибайтесь только в груди, не в пояснице. Первые 16 движений – смотрите прямо, а на следующие 16, запрокиньте голову назад. |
 «Длинный» упор стоя согнувшись |
Займите положение, как на фото. Колени выпрямите, старайтесь коснуться пола как можно дальше от себя. Спина и шея должны составлять одну линию.
Досчитайте до 10 и сделайте паузу на 5 секунд, стоя в основной стойке. Повторите цикл 3-6 раз. |
 Наклон с поворотом |
Исходное положение: ноги шире плеч, руки в стороны.
Количество повторов – по 6 раз. |
 Выпад с прогибом |
Из положения стоя, руки вдоль туловища, голова опущена вниз, делая вдох и раскинув руки в стороны, запрокинув голову назад, сделайте выпад вперёд.
Выдыхая вернитесь в исходно положение. Количество повторов – по 4-6 раз с каждой ноги. |
 Из упора сидя в упор стоя согнувшись |
Исходное положение (ИП): сидя на корточках, пятки опустить на пол, ладонями упереться по бокам от стоп.
Повторить приседания 10-12 раз. |
 Перекаты |
Выполните 6-8 перекатов на округлой спине. Обратите внимание на ИП и то, в каком положении находятся все части тела во время переката. |
 Поза Зайца |
Дайте мышцам спины 1 минуту отдохнуть в положении, как на фото. |
 Повороты в упоре стоя на коленях |
Исходного положение: упор стоя на коленях.
Количество повторов – по 6 раз в каждую сторону. |
 Динамика ногами в позе Змеи |
Напрягите ровную спину и шею, при этом поочерёдно двигайте стопами, так ка показано на фото.
Делайте упражнение в течение 1 минуты. |
 Скрутка лёжа |
Заканчивайте упражнение в скрученном положении лёжа – по 1 минуте в каждую сторону, а затем просто полежите немного на спине. |
И в заключение ещё раз уточним, что лечебная физкультура для шейно-грудного отделов позвоночника не сможет вылечить его болезни, но регулярное и грамотное выполнение специальных упражнений способно приостановить или остановить развитие патологии.
