Упражнения на фитболе для позвоночника – лечить спину можно и с удовольствием
Прежде чем попасть в залы аэробики и фитнеса, упражнения на фитболе для позвоночника прочно вошли в арсенал методик лечебной физкультуры (ЛФК). Сегодня сложно себе представить зал ЛФК без такого инвентаря и тренажёра. Большой упругий гимнастический мяч применяется не только при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, но и при многих других патологиях.
Фитбол (fitball), был придуман в Италии в 1963 году. Первый мяч назывался PON PON. Он был пластиковым, у него было 2 ручки. Создание новых полимерных материалов повлекло за собой появление подпрыгивающих мячей HOP и упругих «шаров Пецци».
В Швейцарии эти игрушки сразу же решили задействовать в комплексной терапии для больных ДЦП (врач Сьюзан Кляйн-Фогельбах), а также в ЛФК-программах для новорожденных (физиотерапевт Мэри Квинтон). В дальнейшем, американский доктор Джоан Познер Мауэр расширила круг лечебно-профилактического применения, теперь уже, «швейцарских мячей» на женщин во время беременности и больных с проблемами позвоночного столба.
Содержание статьи
Как подобрать мяч
Конечно заниматься с мячом лучше под руководством инструктора ЛФК. В лечебно-спортивном зале упражнения для позвоночника на фитболе выполняются без риска получения травм, а занятия в группе нормализуют психоэмоциональное состояние.
Тем не менее если у вас в доме есть достаточно места для занятий на фитболе, то при его покупке придерживайтесь следующих правил:
- Цена имеет значение. Качественный и прочный мяч не может быть дешёвым. Лучшие мячи до сих пор производит придумавшая его фирма – Ledraplastic.
- При проблемах с опорно-двигательным аппаратом выбирайте игольчатый фитбол. Дополнительная «рефлексотерапия», полученная от мяча с мягкими и упругими шипами, лишней не будет.
- Размер фитбола также важен. Приводим оптимальное биомеханическое соотношение роста человека и диаметра фитбола: до 150 см : 45 Ø; 150-165 см : 55 Ø; 165-180 : 65 Ø; выше 180 см : 75 Ø. Тем не менее можно заниматься и на самом крупном шаре – 85 см.
- Не выбирайте мяч с ручками или рожками. Они будут помехой выполнению упражнений для позвоночника. Такие мячи предназначены для детей и беременных женщин.
- Не забудьте купить насос. Инструкция позволяет более 1000 раз сдувать и надувать мяч.
Совет. Мяч всё-таки лучше хранить надутым. Его предварительная подготовка зачастую становится поводом отказа от занятия.
Противопоказания
Заниматься на фитболе запрещено:
- людям с устойчивыми проблемами вестибулярного аппарата и патологиями, сказывающимися на координации движений;
- если есть дерматологические заболевания кожных покровов в зоне туловища, в том числе и аллергические высыпания;
- больным с некоторыми из заболеваний внутренних органов, например, цирроз печени, язва желудка в стадии обострения, геморрой или другие болезни ЖКТ с риском развития кровотечения;
- при тяжёлом поражении сердечно-сосудистой системы, например, ИБС или стенокардия II-III стадии;
- в первые 6 месяцев после кесарева сечения или другой полостной операции;
- при нестабильности позвонков, любых травмах и заболеваниях спины в остром периоде (!);
- при наличии межпозвоночных грыж крупных размеров;
Внимание! Если есть межпозвоночные грыжи небольших размеров, то выбирайте не шипованный, а рифлёный или гладкий фитбол. При этом все упражнения для позвоночника с мячом, а тем более на нём (!), обязательно утвердите у лечащего врача или инструктора ЛФК.
Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче
Фитбол для позвоночника позволяет подобрать такую последовательность упражнений, которая поможет быстро повысить его гибкость и укрепить мышцы спины, при этом не забивая их. Остеохондроз, остеопороз, протрузии дисков позвоночника – вот основные патологии спины, поддающиеся терапии и профилактике при помощи лечебных упражнений на мяче.
Видео в этой статье не публикуется, но каждое упражнение сопровождается фото и объяснением, как правильно и сколько раз необходимо его выполнять, чтобы не навредить спине и получить максимальный терапевтический эффект.
Важно! Перед каждым занятием на фитболе не забудьте сделать вихревую разминку суставов!
Таблица 1 – Упражнения для спины с мячиком (стоя):
| Изображение | Описание упражнения | Дозировка |
 «Поклонение Солнцу» |
1. Поставьте ноги чуть уже плеч, поднимите фитбол над головой, максимально выпрямите позвоночный столб «за макушку» (3 сек).
2. Наклонитесь вперёд, не прогибая спину в пояснице (7 сек). 3. Опустите мяч на пол, обопритесь на него ладонями, и сохраняя спину прямой, делайте несильные покачивания туловищем вверх- вниз за счёт плечевых суставов. (14 сек). 4. Возьмите мяч и вернитесь в положение стоя, обязательно подсгибая колени. |
3 раза |
 Приседания на одной ноге |
Положите одну ногу на фитбол, руки разведите в стороны, спину держите прямо.
Делая полуприсед на максимально возможную глубину, сохраняйте ровное положение позвоночника, более того – во время приседания, тянитесь макушкой вверх. Сначала приседайте 4-8 раз на одной ноге, потом столько же на другой. |
2 раза |
 «Полукруг» |
Отведите мяч в сторону, не поворачивая при этом корпус. Переведите фитбол на другу сторону через верх. | 8 раз |
 «Массирующие де-ми-плие» |
Займите исходное положение как на фото, ноги поставьте шире плеч.
Приседайте так, чтобы ноги в коленях не сгибались более чем на 90 градусов. |
6-12
раз |
Если к этому времени вы устали лягте на пол, полежите расслабившись несколько минут или примите позу Зайца, которая не только снимает напряжение с мышц спины, но и болевой синдром.
Таблица 2 – Упражнения на фитболе (сидя и лёжа):
| Изображение | Описание упражнения | Дозировка |
 «Планка» на фитболе |
Удерживайте традиционную «Планку», но только с упором предплечьями на фитбол, в течение 1 минуты. Следите чтобы спина не прогибалась в пояснице. Между 2-мя подходами полежите животом на мяче – 20-30 секунд. | 2 раза |
 Изометрия для пресса |
1. Лягте спиной на фитбол, затылок положите на ладони, локти разведите ровно в стороны.
2. Примите положение как на фото, напрягите все мышцы, замрите на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 10 секунд. |
5 раз |
 «Звезда» |
Исходное положение (ИП): Лягте животом на фитбол, так чтобы прямые руки ладонями, а ноги носками, касались пола. Спину держите ровно, голову не наклоняйте.
1. Поднимите и одновременно разведите руки и ноги в стороны. Задержитесь в этом положении на сколько сможете, но не более чем на 7 секунд, напрягите все мышцы тела. 2. Вернитесь в ИП. Расслабьтесь на 14 секунд. |
3-6 раз |
 Приседание с упором на фитбол сзади |
1. Примите ИП такое как на фото, расстояние между стопами – 20 см.
2. Медленно подсаживайтесь так, чтобы основная нагрузка приходилась на руки, а затем вернитесь в ИП. |
6-10 раз |
 Качаем пресс |
Займите положение как на фото. Поднимайте прямую шею руками так, чтобы лопатки от пола не отрывались. Не тяните подбородок к груди.
Сделав 12 повторений отдохните 30 секунд. |
3 раза |
 «Рыбка» с мячом |
В положении: прогнувшись, лёжа на животе, фитбол между икрами, — задержитесь на 15 секунд. Затем вернитесь в ИП и расслабьте все мышцы тела на 30 секунд. | 2 раза |
| Качаем трапецию спины и грудь | 1. Переведите мяч из-за головы в положение, когда руки буду направлены строго вверх, при этом согните одну ногу в колене.
2. Вернитесь в ИП. Повторите, сгибая другую ногу. |
16 раз |
Специалисты рекомендуют заканчивать любую тренировку, в том числе и занятие ЛФК, финальным расслабляющим упражнением. В данном случае будет уместно полежать пару минут на спине, положив голени на фитбол.
Представленный комплекс для людей с любым уровнем физической подготовки. Тем не менее вы можете сами регулировать нагрузку в меньшую сторону. Повторять циклы не 3, а 2 раза, а также уменьшать количество повторов.
Однако при сокращении зарядки придерживайтесь следующего правила – время, отведённое на изометрическое напряжение мышц, должно быть в 2 раза короче, чем расслабление. Например, если вы удерживали напряжение 3 с, то расслабляться надо 6 с.
И в заключение добавим, что любые физические упражнения становятся лечебными, если занятия проводятся регулярно, а нагрузки подбираются и дозируются индивидуально. При проблемах с позвоночником тренируйте мышцы спины так, чтобы упражнения не вызывали болевого синдрома, а только лёгкое чувство усталости.
