Базовые гимнастические упражнения при артрозе тазобедренного сустава
Упражнения при артрозе тазобедренного сустава являются неотъемлемой и главной составляющей лечения этой патологии на всех этапах лечения и профилактики возникновения рецидивов. В целом же лечебная физкультура при артрозе тазобедренного сустава включает в себя и другие методы этой медицинской дисциплины – утренняя зарядка, плавание, занятия в специальных группах по аквааэробике, упражнения, выполняющиеся на особых тренажёрах.
И хоть видео в этой статье представлено не будет, приведём примеры (фото + пояснения) основных гимнастических упражнений, которые можно и нужно выполнять при данном заболевании. После комплекса ЛФК при артрозе тазобедренного сустава, перечислим правила, соблюдение которых позволяет обычным гимнастическим движениям и асанам йоги попасть в категорию «упражнения ЛФК при артрозе тазобедренного сустава».
Содержание статьи
Комплекс лечебной гимнастики при артрозе тазобедренных суставов
Перед каждым физкультурным занятием, спортивной тренировкой или лечебной гимнастикой, мышцы, суставы и связки необходимо подготовить к предстоящей физической нагрузке.
Разминка
Предлагаем вашему вниманию самую простую суставную разминку, которую можно выполнять не только в положении стоя или сидя, но и лёжа. Она также может быть замечательным дебютом перед упражнениями утренней зарядки.
Инструкция по выполнению:
- Примите исходное положение (ИП) ног – стопы лежат на тыльной стороне, а большие пальцы соединены. В таком положении ноги будут находиться до конца разминки. Положите ладони на живот, разведите локти в стороны. Сделайте глубокий вдох, и поднимите плечи как можно выше. Постарайтесь коснуться ушей. На выдохе, с усилием опустите плечи вниз. Количество повторений (КП): 6-8 раз.
- Положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь – на верхнюю часть затылочной области. На выдохе поворачивайте туловище в правую сторону, при этом подбородок должен коснуться верхней части правого плеча. Вернитесь в ИП, и повторите скрутку в левую сторону. КП: поочерёдно, по 3-4 раза.
- Правая ладонь остаётся лежать на левом колене, а левая кисть сжимается в кулак, которым надо сделать массажные движения вдоль позвоночника, а также поперёк (на уровне лопаток). Промассируйте те же зоны другой рукой потому, что при этом разминаются суставы плеча, локтя и кисти.
- После массажа зоны лопаток, выполните круговой массаж крестца бугристым основанием ладони. Как и в предыдущем упражнении круговые движения делайте не только в разные стороны, но и разными руками.
- Теперь следует выполнить 5-6 дыхательных движений диафрагмой. На вдохе, выпячивайте живот, и давите им на ладони, ну а на выдохе, постарайтесь как можно сильнее втянуть живот в себя.
- Соедините кулаки, положив их на солнечное сплетение. Соединяя лопатки и отводя назад локти, делайте глубокий вдох носом, а на выдохе, возвращайте плечевой пояс в ИП.
- Переплетите пальцы рук, и положите ладони на нижнюю часть живота. На вдохе, скручивайтесь в левую сторону, но при этом голова остаётся на месте – подбородок должен коснуться правого плеча. На выдохе вернитесь в ИП. Сделайте скрутку в другую сторону. КП: по 6 раз.
- И под конец, необходимо сильно и мощно сделать массажные движения (круговые растирания) вокруг плеч, локтей, коленей и щиколоток.
На заметку. При выполнении этой разминки в положении лёжа, разминку коленей делайте с помощью упражнения, имитирующего ходьбу на месте. Для разогрева голеностопов выполните движения в следующей последовательности: от себя и на себя; поворот внутрь и наружу, круговые движения в одну и другую сторону.
Основные упражнения при коксартрозе
ЛФК при артрозе тазобедренного сустава призвана снизить проявление болевого синдрома, укрепить связки поражённого сустава и группы мышц, вовлечённых в дегенеративно-дистрофический процесс, а также остановить деформирование хрящевых поверхностей.
Внимание! Прежде чем выполнять все, или понравившиеся упражнения, из нижеприведённого комплекса, не забудьте получить одобрение лечащего врача, а также индивидуальные рекомендации по амплитуде движений и количеству повторений.
Таблица 1 – Упражнения стоя и сидя на стуле:
Изображение и название | Пояснения |
Во время выполнения этого упражнения можно держаться одной рукой за опору. Выполнив захват голеностопа, несколько раз медленно подвигайте коленом вперёд и назад. Сделайте упражнение с другой ноги. Следите за тем, чтобы колени были как можно ближе друг к другу. Если не получается выполнить захват за подъём стопы, то просто согните ногу, стараясь держать пятку поближе к ягодице. Упражнение делается для обеих ног. | |
Маятниковые махи с постепенно увеличивающейся амплитудой вначале выполняются прямой ногой, а затем согнутой в колене. Направления движений: вперёд-назад, из стороны в сторону перед собой и сзади. Вначале выполните весь объём, стоя на одной ноге, а затем смените опорную ногу.
Если сложно удерживать равновесие, можно держаться за стену, стол или высокую спинку стула. |
|
Для усложнения предыдущего упражнения достаточно быстро понадобиться специальный ножной эспандер. Однако работа с этим приспособлением не отменит обычные махи, которые надо будет делать для увеличения амплитуды движения. Эспандер же, в свою очередь, будет содействовать укреплению мышц и связок тазобедренных суставов. Начинайте работу с приспособлением на одной «пружинной» растяжке. | |
При выполнении казалось-бы «обычного» наклона, из положения сидя на стуле, необходимо уделить внимание постановке стоп и глубине посадки. Колени нужно держать сомкнутыми, а спину ровной.
Наклонившись, замрите на время, пока в больном суставе не возникнут дискомфортные ощущения. После чего встаньте, походите, вернитесь на стул и сделайте удержание в наклоне ещё раз. |
|
На фото показан неправильный пример удержания, а на рисунке – верный. Сидеть надо глубоко, ногу поднимать на так, чтобы она была параллельной полу, носок держать натянутым на себя, а спину и шею прямыми.
Удерживать ноги на весу необходимо поочерёдно, и с равными промежутками времени – от 10 до 30 секунд. Дыхание во время удержания произвольное. Количество повторов – по 3-6 раз для каждой ноги. |
После блока упражнений, выполняемых стоя и сидя на стуле, выполняются движения на полу – стоя на коленях, лежа на животе, боку и спине. Таких упражнений достаточно много, приведём самые эффективные и относительно «безопасные».
Таблица 2 – Упражнения на полу:
Фото и название | Описание |
Займите положение, как у девушки на фото.
Надавливайте 15-20 секунд рукой на колено, но одновременно сопротивляйтесь всеми мышцами ноги такому нажатию. После удержания напряжения, медленно разогните ногу. В течение 1 минуты слегка встряхните все мышцы, похлопывая задней поверхностью ноги по полу (чуть сгибая колено). Сделайте упражнение с другой ноги. |
|
Нагнитесь вперёд насколько сможете, задержите дыхание и сильно напрягите все мышцы на 7-10 секунд. После этого расслабьтесь (тоже на 7-10 сек.), но не выпрямляйтесь. Чередуйте такие напряжения с расслаблениями столько, сколько сможете. Идеальное время удержания этого положения – 3 минуты. Для начала возьмите ленту или пояс, проведите середину через подошвы, а конца оставьте в руках. | |
Эту йоговскую асану сначала делают статично. Поднимите ногу на высоту, не вызывающую боли. Напрягите мышцы, и замрите на доступное время, но не более чем на 45 секунд. После чего выполните 6-12 динамических махов в этой же проекции, а затем повторите статику и динамику другой ногой.
|
|
Делайте это упражнение по аналогии с предыдущим – статическое удержание + динамические махи.
Во время движений не забывайте контролировать положение колена и стопы. Инструктор на фото держит ногу правильно – носком стопы на себя, колено «смотрит прямо вперёд». Время удержания и количество махов для обеих ног должно быть одинаковым. |
|
Это упражнение выполняйте также, как и предыдущие. Сначала разведите колени в стороны на максимально возможное расстояние. В такой позиции выдержите паузу сколько получиться (5-45 сек.).
После статики сделайте 6-12 «хлопков» коленями, но при этом ноги разводите и сводите плавно, без рывков и дёрганья. Этому поможет синхронизация дыхания с движениями ног. |
|
Предпоследнее упражнение предлагаем выполнять по комбинированной схеме с последовательным увеличением времени нахождения в позиции, как на фото. Из ИП: лёжа на спине, согнув ноги, — займите положение мост на 1 секунду, вернитесь в ИП на 2 секунды. Далее соотношение напряжения в мостике и расслабления на полу таковы: 2-4, 3-6, 4-8, 5-10, 6-12 и 7-14. Останавливаетесь, как только почувствуете дискомфорт. |
Сегодня принято все гимнастические занятия ЛФК заканчивать релаксационной позой. При коксартрозе правильным выбором будет йоговская асана «Мертвец».
Важно! Все занятия ЛФК-гимнастикой при коксартрозе заканчиваются одинаково. Делается самомассаж поражённого сустава. Дополнительно показано втирание согревающих мазей или кремов. Массируется исключительно боковая и передняя области бедра над тазобедренным суставом в направлении от колена вверх.
Общие правила гимнастики ЛФК при артрозах суставов
В начале статье говорилось о том, что для того, чтобы гимнастические упражнения и асаны йоги стали лечебными, необходимо выполнит ряд условий.
Перечислим основные постулаты ЛФК:
- Назначать методики ЛФК и подбирать упражнения при артрозе тазобедренного сустава для индивидуального гимнастического комплекса и утренней зарядки, должен делать только лечащий врач. Он будет опираться не только на диагноз и текущий этап лечения, но и на индивидуальную подготовку, а также на наличие других заболеваний.
- Не стоит самостоятельно, без согласования с врачом, увеличивать количество повторений предписанных упражнений или добавлять движения, понравившиеся в интернете. Цена подобной самодеятельности может оказаться плачевной. В лучшем случае – это обострение патологии, в худшем – операционный стол и дорогостоящее протезирование сустава.
- Выполнение утренней зарядки и вечерней гимнастики должны стать привычкой. Только ежедневная длительная практика без прогулов принесёт желаемый результат. Исключение составляют дни, когда возникают противопоказания к занятиям лечебной физкультурой: поднимается температура тела или кровяное давление, есть острый болевой синдром в суставе или другой части тела. Стоит повременить с занятиями во время простуды или при инфекционном заболевании.
- Выполнять любые физические упражнения можно только посередине временных промежутков между основными приёмами пищи. Немаловажным считается нормализация веса и соблюдение нормального питьевого режима.
И в заключение необходимо добавить, что компенсаторные механизмы возникнут только после 6 месяцев ежедневных занятий. И только после этого можно будет переходить к выполнению гимнастического комплекса 3-4 раза в неделю, на забывая при этом 2 раза в неделю посещать бассейн.