Гимнастические упражнения при остеопорозе позвоночника и другие формы ЛФК

Помимо медикаментозного лечения, физические нагрузки и упражнения при остеопорозе являются важной составляющей терапии и профилактики истончения костной ткани. Оба вида терапии должен подобрать врач, который учтёт степень истончения костной ткани, наличие других хронических болезней и патологических состояний, общую физическую подготовленность организма.

ЛФК при остеопорозе – неотъемлемая часть терапии

Чтобы физические нагрузки при остеопорозе принесли пользу, заниматься надо регулярно и ответственно. Цена игнорирования врачебных предписаний и самолечения – трещины и переломы, которые при этой патологии крайне плохо и очень долго срастаются.

Поэтому предлагаемые физические упражнения при остеопорозе позвоночника – фото и видео в этой статье, – не являются для лечения истинной в первой инстанции, а скорее лишь мотивацией к действию. Однако их без опасения можно выполнять для профилактики патологии: женщинам в возрасте 40-50 и мужчинам 55-60 лет.

Польза ЛФК

Правильно подобранные физические нагрузки помогут остановить истончение костей

Лечебная физкультура при остеопорозе решает следующие задачи:

• усиление общего и улучшение местного крово- и лимфообращения;
• нормализация обмена веществ;
• усиление питания костной ткани;
• стимуляция регенеративных процессов;
• повышение тонуса и силы мелких и крупных мышечных групп;
• улучшение подвижности сустава, эластичности связок и сухожилий;
• восстановление конгруэнтности суставных поверхностей;
• поддержание естественных изгибов позвоночника;
• снимает острый приступ остеохондроза;
• улучшение психоэмоционального состояния:
• содействие общему оздоровлению.

На заметку. Доказано, регулярно выполняемая, 3 раза в неделю по 30-45 минут, гимнастика позвоночника при остеопорозе не только замедляет истончение, но и способна нарастить плотность костной массы на 5%.

Формы лечебной физкультуры

Для восстановления архитектоники кости, в первую очередь, организму необходима вода

Для лечения остеопороза позвоночника позвоночника пригодны следующие формы ЛФК:

1. Утренняя гигиеническая зарядка.
2. Гимнастический комплекс упражнений при остеопорозе позвоночника:

• лечебная гимнастика при остеопорозе для гибкости спины;
• статические и динамические асаны йоги;
• несложные силовые упражнения при остеопорозе с гантелями и/или с преодолением сопротивления эластичной ленты.

3. Плавание, водная аэробика.
4. Дозированная ходьба.

В идеале, зарядку следует делать ежедневно, комплекс упражнений – 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, заниматься в бассейне 2 раза в неделю – во вторник и субботу, и совершать длительные пешие прогулки по четвергам и воскресеньям.

От занятий следует отказаться при высоком артериальном давлении, во время острого периода инфекционного заболевания, а также если обострилась хроническая патология или есть сильный болевой синдром. Следует также помнить, что прежде чем выполнять понравившееся видео упражнения при остеопорозе, необходимо проконсультироваться с лечащим вас врачом или инструктором ЛФК.

Распределение недельной нагрузки должно быть приблизительно таким:

• зарядку следует делать ежедневно;
• комплекс упражнений – 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу;
• заниматься в бассейне 2 раза в неделю – во вторник и субботу;
• совершать длительные пешие прогулки по четвергам и воскресеньям.

Внимание! При данной патологии нельзя бегать трусцой, заниматься аэробикой или другими подвижными видами спорта с элементами прыжков и вертикальных сотрясений. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков и дёрганий.

Зарядка

Утреннюю физкультзарядку следует выполнять в 2 приёма:

1. Сразу после пробуждения, не вставая с кровати, рекомендуется сделать:

• круговые движения в голеностопах и кистях – по 3-4 раза;
• на выдохе, подтянуть руками колено к груди – по 1 разу;
• развести руки (вдох), а потом обнять себя за плечи (выдох) – 2 раза;
• на вдохе округлить живот, а на выдохе его втянуть – 3 раза;
• сесть и выпить 100-150 мл, приготовленной с вечера, чистой воды.

2. Спустя 15-20 минут:

Изображение	Краткая инструкция
Разминка крупных суставов конечностей	Сделайте медленные вращательные движения в коленях, тазом, и в плечевых суставах по 4-6 раз в каждую сторону. Дыхание должно быть неглубоким.
Округление и прогиб грудного отдела	Округляя спину делайте вдох. Прогибаясь выдыхайте. Не задерживайтесь в крайних точках. Двигайтесь и дышите плавно, без остановок. Достаточно сделать 3-4 цикла.
Скрутка «Стул»	Встаньте прямо, соединив ладони перед грудью. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, приседая, одновременно скрутите туловище и постарайтесь завести локоть за колено. Не округляйте спину. Без паузы, делая вдох, выпрямитесь. Повторите в другую сторону. Для зарядки достаточно 2-х повторов в каждую сторону.
Наклоны в сторону	Стойка на коленях, выдох. Разведите руки в стороны, вдох. Наклонитесь в сторону, глядя на ладонь поднятой вверх руки, выдох. Вернитесь в положение 2, а затем в исходную позу (1), вдох. Повторите в другую сторону. Всего достаточно сделать по 2-3 наклона.
«Заяц»	Сделайте несколько «приседаний» из положения стоя на четвереньках, колени раздвинуты в сторону, в позу, изображённую на фото. Опуская ягодицы на пятки делайте выдох, а возвращаясь в коленно-кистевой упор – вдох. Если у вас болят колени, пропустите это упражнение.
Динамическая «Саранча» одной ногой	Поднимите одну ногу вверх, вдох. Опустите её на пол, выдох. Повторите движение другой ногой. Сделайте 5-6 повторений, следя за тем, чтобы подъёмы-опускания ног были плавными, без рывков.
Скрутка лёжа	Лёжа на спине, на вдохе, согните одну ногу. Выдыхая, постарайтесь коснуться коленом пола, делая скрутку в поясничном отделе, при этом лопатки от пола не отрывать. На вдохе верните согнутое колено в «вертикальное» положение, а потом выпрямите ногу. Сделайте скрутку в другую сторону. Дозировка: по 3-4 раза.

После окончания зарядки выпейте стакан воды, а затем примите гигиенический душ. Если нет противопоказаний, заканчивайте водные процедуры контрастными обливаниями.

На заметку. Доведите количество потребляемой чистой воды до 2 л в сутки. Она необходима для восстановления костной ткани.

Утренний приём воды и душ – важные составляющие пробуждения от сна

Комплекс упражнений

Предложенный комплекс упражнений при остеопорозе можно делать дома. Для выполнения динамических и статических упражнений не нужно много места, а гантели можно заменить пластиковыми бутылками с водой. Не торопитесь брать 1,5-2 литровые, начните с 0,3 или 0,5.

Талица 1 – Упражнения стоя:

Фото	Краткое описание
Начало занятия	Начинайте комплекс с растяжки икры и ахиллова сухожилия. Затем сделайте несколько круговых движений тазом, и разогрейте плечевые суставы.
Поднимание-опускание плеч	Поднимайте и опускайте плечи до появления чувства лёгкой усталости, а потом отдохните 10-15 секунд. Повторите 3 раза.
Отведение рук назад	Соедините стопы вместе. Подайте туловище чуть вперёд, при этом спину держите ровной. Чередуйте отведение рук назад. В первый раз гантели должны остаться параллельными друг другу, а при следующем отведении разверните руки кнаружи. Повторяйте до появления усталости, а затем отдохните. Сделайте 3 подхода.
Наклоны в сторону	Поставьте ноги на ширину плеч, зафиксируйте одну гантель выпрямленными вверх руками. Сделайте глубокий вдох.  На выдохе, медленно и плавно наклонитесь в сторону. Сильно наклоняться не надо. Замрите на 4-5 секунд. Делая вдох вернитесь в вертикальную позицию и сразу же делайте упражнение в другую сторону. Повторите несколько раз.
Поворот с выпадом вперёд	Расположите гантель перед собой. На выдохе, сделайте небольшой выпад вперёд с одновременной скруткой туловища. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните с другой ноги. Упражнение выполняйте до появления чувства усталости в ногах.
Разведение рук в стороны в наклоне	Это упражнение также делайте до чувства усталости. Потом отдохните и повторите разведения рук ещё раз. Внимание! Обратите внимание, что спина инструктора абсолютно прямая, а ноги чуть согнуты. Это положение особенно важно соблюдать тем, у кого есть проблемы с поясницей.

Выполнив первый блок упражнений сделайте 2-3 минутную паузу, и выпейте 100 мл воды.

Таблица 2 – Упражнения, выполняемые на полу:

Фото	Пояснения
Отведение туловища назад и прогиб спины	Встаньте на колени, руки свисают вдоль туловища. Сохраняя ровными спину и шею, отклонитесь назад (выдох). Верните туловище в вертикальное положение (вдох). Прогнитесь в позвоночнике, запрокидывая голову, расположив ладони на пояснице (выдох). Вернитесь в первоначальную позу (вдох). Повторите 4-8 раз.
Скрутка с наклоном в упоре на коленях	Встаньте на четвереньки так, чтобы бедра и руки были строго перпендикулярными полу. Очень осторожно (!) начинайте скручиваться, как показано на фото. В крайней точке задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь назад, восстановите дыхание, сделайте скрутку в другую сторону. Повторять не надо. Для увеличения нагрузки удлиняйте время нахождения в скрученном положении.
«Крокодил» с разным положением рук	Лягте на живот. Примите позу «Крокодила», руки за головой. Удерживайте положение 5 секунд. Выпрямите руки вперёд – 5 секунд. Разведите руки в стороны, голову не запрокидывайте – 5 секунд. Заведите руки назад, если можете, то соедините пальцы в замок, поднимите голову и смотрите прямо – 5 секунд. Отдышитесь. Повторите весь цикл ещё раз.
Прямые и скрестные ножницы, велосипед	Для начала сделайте «прямые ножницы» (1). Как только почувствуете усталость, отдохните, и приступайте к скрестному движению ногами, держа их не слишком высоко (2).  Теперь, когда почувствуете усталость, не останавливайтесь, а потерпите напряжение в ногах и туловище, продолжая выполнять упражнение ещё 5-7 секунд. Отдохните. Под конец, сделайте по 10-30 «вращений педалями» вперёд и назад.
Подъём таза вверх	Лягте на спину, согните ноги, поставив пятки как можно ближе к ягодицам. Делайте подъёмы (вдох) и опускание (выдох) таза до усталости, а затем задержитесь на 7-10 секунд в прогнутом положении, дыша поверхностно и ритмично. Отдохните, и повторите цикл ещё раз.
Поза «Довольный ребёнок»	Заканчивайте занятие в позе «Довольного ребёнка», в которой находитесь от 10-15 секунд. Если лечь так не получается, то просто полежите на спине, раскинув конечности в стороны, сосредоточившись на спокойных вдохах и выдохах

Предложенная ниже гимнастика при остеопорозе видео, также, как и вышеприведённый комплекс упражнений, станет великолепной профилактикой от остеохондроза.

Дозированная ходьба и занятия в бассейне

Аквааэробика, плавание и длительная ходьба дают нагрузку, которую «боится» остеопороз

«Бегать от остеопороза» нельзя, а вот ходить можно и нужно. Однако помните, что ходить надо по долгу (от 1 до 2 часов), без остановок, периодически меняя темп ходьбы.

Во время дозированного плавания не стоит плыть на скорость. Сохраняя медленный или средний темп, лучше уделите внимание технике плавания обычным Кролем или на спине и Брассом, но если есть возможность запишитесь в группу аквааэробике. Гимнастические упражнения, выполняемые в воде – лучший способ борьбы с остеопорозом.

И в заключение хотим напомнить, что тяжёлую степень остеопороза вылечить только с помощью ЛФК невозможно. Следует не только принимать все назначенные врачом лекарства, но и соблюдать специальную диету, а также вести образ жизни, который исключает резкие движения в спине, прыжки и переноску тяжестей.