Зарядка при грыже позвоночника поясничного отдела: видео и комплекс с фото

На запрос – Зарядка при грыже позвоночника поясничного отдела видео – Ютюб ответит предложением целого ряда роликов с комплексами гимнастических упражнений для лечения патологии, которые по правилам должны выполняться в дневное или вечернее время. Кажется, про такую форму ЛФК, как утренняя зарядка при грыже поясницы или других отделов позвоночника попросту забыли.

При поясничных грыжах специальную зарядку нужно делать каждое утро

Информация, фото и видео в этой статье помогут понять зачем нужна зарядка при грыже поясницы, из чего она должна состоять, сколько длиться и как грамотно составить себе индивидуальный утренний комплекс разминки для спины.

Зачем нужна утренняя зарядка

Все знают, что зарядку по утрам делать надо, но, в большинстве случаев, её выполняют лишь спортсмены и те, кто стремится вести здоровый образ жизни. Однако для людей, страдающих от межпозвоночных грыж, ежедневная разминка по утрам не просто желательна, а обязательна.

Она является одной из форм ЛФК, которая считается единственным действенным методом лечения, способным остановить или затормозить прогрессирование грыжевого выпячивания и других остеохондрозных изменений в позвоночнике. Существует два вида утренней гимнастики, которые пусть и не кардинально, но отличаются друг от друга.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Упражнения должны быть простыми, не требующими сложной координации движений

Гигиеническая зарядка выполняется здоровыми людьми. Её основная цель – это плавный переход организма из режима сна к бодрствованию.

Гигиеническую зарядку составляют исходя из следующих принципов и правил:

• содержание – основные виды гимнастических упражнений, выполняющиеся в положении стоя, прыжки, подскоки и непродолжительный бег на месте;
• темп и ритм – вначале плавно и медленно, а под конец резко и энергично;
• нагрузка – количество повторов каждого упражнения зависит от физической подготовленности организма, не должно быть большим и позволять выполнять упражнения друг за другом без пауз.

Продолжительность утренней гимнастической разминки не должна превышать 15 минут.

К сведению. Современная спортивная медицина не рекомендует «обычным» людям заменять утреннюю гимнастику продолжительным бегом. Если есть желание бегать, то это надо делать во второй половине дня и в дали от автомобильных трасс.

Оздоровительная утренняя гимнастика

«Вредные» и «полезные» движения для зарядки обусловлены самим недугом

Главная цель оздоровительной зарядки такая же, как и у гигиенической – плавно «разбудить» все системы и органы, подготовить организм к предстоящим дневным нагрузкам. Однако делать это надо в соответствии с недугом(и) от которого страдает человек.

Не отвлекаясь на другие заболевания, разберём на примере каким требованиям должна соответствовать оздоровительная гимнастика при межпозвоночной грыже поясничного отдела:

• Зарядка состоит из 2-х блоков:
  1. упражнения, выполняющиеся в постели сразу же после пробуждения;
  2. специальные гимнастические упражнения для поясничного отдела, которые выполняются спустя 10-15 минут.
• Упражнения для поясницы подбираются таким образом, чтобы вместе с суставами позвоночника «просыпались» и суставы конечностей.
• Все, без исключения, движения выполняются плавно и только в медленном темпе.
• Количество повторов каждого упражнения не должны носить тренирующих нагрузок!
• Необходимо чередовать упражнения, направленные на разминку мышц спины и живота, а также изометрические движения с динамическими.
• Во время выполнения каждого упражнения, движения необходимо координировать с дыханием.
• Гимнастические упражнения из второго блока вначале выполняются в положении лёжа на спине и животе, потом в упоре на четвереньках, а затем стоя.

Из-за медленного выполнения упражнений утренняя гимнастика при межпозвоночной грыже поясничного отдела может длиться до 20 минут.

Запрещённые движения при поясничной грыже

Какие гимнастические упражнения запрещено выполнять при поясничной грыже может подсказать только лечащий врач или специалист ЛФК, ведь грыжи поясницы отличаются друг от друга направленностью выпячивания. Например, для некоторых может быть вредным наклон в сторону, опять же, в какую именно – влево или вправо, можно сказать только после уточнения диагноза.

Тем не менее в большинстве случаев выпячивание происходит кпереди, поэтому предлагаем вам фотогалерею движений, от которых надо отказаться, как во время зарядки или лечебных занятий, так и избегать их в обычной жизни.

Цена за их выполнение:

• обострение течения дегенеративно-дистрофических процессов;
• возврат болевого синдрома;
• усиленный рост размера грыжи.

На заметку. Зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника и комплекс лечебной гимнастики не должны включать в себя упражнения, которые требуют удержания равновесия на одной ноге. В запрещённый список движений также попадают махи ногами стоя и динамические выпады.

Примерный комплекс утренней зарядки

Представляем вашему вниманию утреннюю разминку для спины, которую можно выполнять людям с передней межпозвоночной грыжей в поясничном отделе. В пояснениях к упражнениям будут задействованы сокращения – ИП (сходное положение) и КП (количество повторений).

Блок упражнений лёжа в постели

Вид упражнения	Пояснения
Потягивания	Сделайте глубокий вдох, потянитесь руками вверх, а ногами вниз, растягивая позвоночник. На выдохе, как можно крепче обхватите руками грудную клетку. КП – 2-3.
Диафрагмальное дыхание	ИП: ноги чуть согните, положите одну ладонь на живот, а вторую на грудь. Делайте вдох, выпячивая живот, но при этом сохраняя грудную клетку неподвижной. На выдохе – максимально втяните живо в себя. КП – 3.
Подтягивание колена к животу	Сделайте глубокий вдох. Плавно и медленно выдыхая воздух, одновременно сгибайте колено, подтягивая его к животу, и поворачивайте голову в сторону выпрямленной ноги. Делая вдох, плавно разогните ногу и поверните голову прямо. Сделайте движение ногой и головой в другую сторону. КП – по 2 раза в каждую сторону.
Разминка голеностопов и запястий	ИП: вытяните руки вперёд. Натяните пальцы одной ноги на себя, а другой от себя. Одновременно сделайте такое же движение в лучезапястных суставах. Поменяйте положение кистей и стоп. КП – 18-20 раз. ИП: согните руку в локте, чтобы сжатый кулак был направлен в потолок. Делайте круговые движения в одну и в другую сторону, одновременно левыми голеностопом и запястьем. Через 10 секунд разогрейте правые суставы.
Брюшное дыхание стоя на четвереньках	Это упражнение поможет «разбудить» поясницу, снять дискомфортные ощущения после неподвижного состояния во время сна. Принимая ИП обратите внимание – голова наклонена, колени стоят широко, руки перпендикулярно кровати, а спина прямая. Делая вдох надуйте живот. На выдохе втяните его в себя, напрягите ягодицы и анус, и замрите в этом положении, задержав дыхание на 4 секунды. КП – 8 раз.
Грыжи позвоночника «боятся» воды	Сразу же после последнего упражнения, сидя или стоя, выпейте 100-200 мл чистой воды без газа, приготовленной с вечера. Нормализация дневного баланса выпиваемой чистой воды, без учета напитков и первых блюд, до 1,5 л – это одно из необходимых условий эффективного лечения межпозвоночных грыж. Если есть склонность к отёкам, то с ними можно бороться, уменьшив потребление поваренной соли, а не сокращая количество жидкости.

Между первым и вторым блоком упражнений утренней зарядки должно пройти 15-20 минут. В это время посетите туалет, проветрите комнату, в которой будете заниматься, оденьте комфортную одежду, подготовьте музыкальное сопровождение. Музыка не только поможет заниматься, но и создаст хорошее настроение на целый день.

Ещё раз обращаем внимание на последовательность исходных положений, в которых будет делаться утренняя гимнастика при поясничных грыжах. Инструкция такова – вначале выполняются упражнения лёжа, затем на четвереньках, и только потом стоя.

Упражнения в положениях лёжа на спине

Разновидность упражнения	Пояснения
Растягивание лёжа	ИП: лёжа на спине, раскину ноги врозь, а руки положить на пол (вверх) и чуть-чуть развести в стороны. Одновременно потянитесь левой рукой и правой ногой. В крайнем положении напрягите мышцы этих конечностей, и замрите на 7 секунд. После чего расслабьтесь и повторите растяжку в другой рукой и ногой.
Подъём таза вверх	Положите валик под поясницу, согните ноги так, чтобы стопы оказались как можно ближе к ягодицам. Сделайте 4-5 подъёмов таза. При движении вверх делайте вдох, а бережно опуская его вниз, выдох. Движения выполняйте плавно и как можно медленнее.
Скрутка лёжа	Подтяните колено, так как на фото. Во время этого движения втягивайте живот и делайте глубокий вдох грудью. Выдыхая, сделайте медленную скрутку, развернув голову в противоположную сторону. Вдыхая, вернитесь в положение 1. На выдохе, разогните ногу и лягте ровно. Повторите скручивание в другую строну. КП – чередуя, по 2 в каждую сторону.
Разогреваем мышцы пресса	ИП: согните ноги, руки заложите за голову. Поднимите туловище 3-4 раза, поддерживая голову руками так, чтобы от пола отрывались максимум лопатки. Дальнейшее выпрямление при грыже поясницы запрещено, а само движение становится слишком энергозатратным, а с точки зрения биомеханики движения неэффективным.
«Метроном»	ИП: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на самом широком расстоянии друг от друга. Не убирайте валик из-под поясницы. Медленно опустите одно колено внутрь, стараясь коснуться коленом пола. Внимательно следите за ощущениями. Амплитуда движения не должна вызывать вызвать дискомфортного ощущения в поясничном отделе. Вернув колено в ИП, повторите движение другой ногой. КП – 1-2 раза.

Упражнения лёжа на животе

Вид движения	Описание
«Поворачивающаяся кобра»	Из ИП – 1, перейдите в упор лёжа прогнувшись (2), при этом ноги можете не отрывать от пола. Медленно поверните голову вправо, стараясь увидеть правую пятку (3), а затем сделайте плавный поворот влево (4). Вернитесь в ИП (1), через вертикальное положение (2). Упражнение повторите ещё один раз, но теперь первый поворот (3) делайте в левую сторону. Дышите неглубоко и ритмично.
«Штопор» лёжа на животе	ИП: Лягте на живот, раскинув руки в стороны. Ладонями и лбом упритесь в пол. Правую ногу поставьте на носок, чтобы пятка «смотрела» в пол. большим и вторым пальцы левой ноги обхватите правое ахиллово сухожилие. Левая пятка также «смотрит» вверх. Выполните 4 скручивающих движения, стараясь в крайних положениях коснуться левой пяткой пола. Поменяйте стопы местами, и ещё раз сделайте 4 «штопорных» скрутки.
Подъём ноги со взглядом на пятку	ИП: упор лёжа на предплечья. Поднимите правую ногу вверх. Положение стопы не имеет значения, но ногу сильно не сгибайте, а колено не разворачивайте, оно должно «смотреть» в пол. Вместе с подъёмом ноги поворачивайте голову вправо, стараясь увидеть правую пятку. Опустив ногу и повернув голову в ровное положение, повторите движение левой ногой, поворачивая голову влево. КП – 2 раза.

Упражнения на четвереньках и коленях

Название	Инструкция
Скрутка, стоя на четвереньках	ИП: коленно-кистевой упор, ось выпрямленных рук должна быть перпендикулярной полу. Делая вдох, поднимите левую руку и поверните голову, устремив взгляд вверх. На выдохе, скрутите туловище и положите левое плечо и предплечье на пол. Выверните шею так, чтобы увидеть потолок. Следите чтобы спина была всё время прямой. Вернитесь в ИП, и повторите в другую сторону.
«Копьё»	Из положения коленно-кистевого упора, делая вдох, поднимите и выпрямите, параллельно полу, разноимённые руку и ногу. Замрите на 1 секунду, и на выдохе вернитесь в ИП. Повторите движение другими конечностями. Повторите оба движения, но теперь держите 3-х секундную паузу с задержкой дыхания. Следите за спиной и шеей. Смотрите в пол и не прогибайте поясницу.
«Верблюд»	ИП: стойка на коленях, спина прямая, руки свисают вдоль тела. Делая вдох, запрокидывайте голову назад, прогибайтесь вначале в грудном, а затем в поясничном отделе, стараясь коснуться кистями стоп. На выдохе вернитесь в ИП. КР – 2 раза.
Растяжка в стойке на одном колене	Встаньте на одно колено, подложив под него валик. Сделайте несколько пружинящих движений тазом вперёд-назад, а затем замрите в передней крайней точке на 10-15 секунд, усиливая напряжение вперёд. Почувствуйте, как растягиваются бедренные мышцы ноги, стоящей на колене. Повторите упражнение в стойке на другом колене. Не забывайте о ритмичном дыхании.

Упражнения стоя

Название упражнения	Краткое описание
Наклоны в сторону	ИП: основная стойка, ноги шире плеч. Сделайте несколько, 4-6, неглубоких, маятникообразных наклонов налево-направо. После чего на выдохе, наклонитесь, расположив руки так, как на фото. Замрите на 5 секунд, задержав при этом дыхание. Почувствуйте растяжение боковой части туловища и вернитесь в ИП. Повторив 4-6 наклонных раскачиваний, сделайте удержание наклона в другую сторону.
Повороты	ИП: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд и вниз под углом в 45 градусов. Сделайте 6 безостановочных поворотов влево-вправо. Затем повернитесь максимально влево, замрите в таком положении на 3-5 секунд, после чего сделайте несколько пружинистых «доводок», скручивая туловище ещё сильнее. Сразу же повторите удержание и «доскручивание» в правою сторону.
Приседания	Сделайте приседание, в точности сохраняя положение туловища, как на фото. Ноги должны стоять на ширине плеч. Пятки от пола не отрывайте. По утрам много приседать не надо. Достаточно 3-4 раз.
Потягивание вверх	Заключительное упражнение делайте по такой схеме: Не поднимаясь на носки, потянитесь макушкой и руками вверх, максимально вытягивая позвоночник. Сделайте выдох, напрягите все мышцы, и замрите на 3 секунды. Не опуская рук, расслабьтесь на 5 секунд. Опять потянитесь вверх, но задержитесь в положении напряжения и выдоха на столько, на сколько сможете. Опустите руки и отдышитесь.

После зарядки выпейте стакан воды и примите гигиенический душ. Если нет серьёзных противопоказаний, то обязательно заканчивайте его контрастными обливаниями. Утренняя «последняя вода» должна быть холодной.

И в заключение хотим напомнить, что для эффективного лечения межпозвоночной грыжи, ежедневного выполнения оздоровительной зарядки недостаточно.

В течение недели нужно:

• 2-3 раза делать 45-60 минутный комплекс лечебной гимнастики;
• 2-3 раза посещать бассейн;
• дважды дозировано ходить с лыжными палками (скандинавская ходьба) минимум по одному часу.

Только такая еженедельная нагрузка действительно способна остановить или хотя бы замедлить увеличение размеров грыжи.