Зарядка при остеохондрозе: задачи и универсальная подборка упражнений
Лечебная физкультура при остеохондрозе является главным видом терапии этой патологии. На сегодняшний момент замедлить или остановить дегенеративно-дистрофические изменения, свойственные остеохондрозной болезни, могут только регулярные физические нагрузки – занятия лечебной гимнастикой, дозированной ходьбой и плаванием.
Утренняя зарядка при остеохондрозе также является «лекарством», которое назначает врач. «Принимать» его, в течение дальнейшей жизни, придётся каждый день.
Какую зарядку сделать от остеохондроза?
Подборка фото и видео в этой статье, возможно поможет подобрать подходящий именно для вас комплекс упражнений, ведь зарядка при остеохондрозе позвоночника не должна включать в себя запрещённые движения, а также учитывать: локализацию и степень развития патологии, период течения (острый или хронический), двигательный режим, общую физическую подготовленность, возраст и наличие других заболеваний.
Содержание статьи
Задачи утренней гигиенической гимнастики при остеохондрозе
Зарядка для спины и комплекс ЛФК – это разные формы лечебной физкультуры. Они преследуют разные цели, выполняются в разное время суток и отличаются содержанием: количеством упражнений, интенсивностью их выполнения и продолжительностью занятия.
Зарядка для позвоночника при остеохондрозе решает следующие задачи:
- вывести системы и органы из сонного режима, интенсифицируя все физиологические процессы;
- «разбудить мозг» и привести в норму скорость ответных реакций;
- ускорить переход к бодрому состоянию;
- настроится на необходимый дневной ритм, подготовится к предстоящим нагрузкам;
- снять дискомфорт или болевые ощущения, вызванных застойными явлениями от неподвижного состояния во время сна.
Внимание! Зарядка для остеохондроза становится «опасной», т.е. оказывает тормозящее влияние на патологические процессы, когда она составлена с учётом индивидуальных особенностей и специфики функционирования организма после пробуждения.
Общие рекомендации и особенности самоконтроля
Для эффективного и «безопасного» перехода из режима сна в бодрствование, людям с остеохондрозом нужно соблюдать такие правила и требования:
- самочувствие – удовлетворительное, без ярко выраженных болевых синдромов, симптомов высокого артериального давления или температуры тела;
- место занятий – просторное настолько, чтобы входящие в зарядку упражнения выполнялись без помех;
- одежда – комфортная и не стесняющая движений;
- продолжительность – 10-15 минут;
- виды упражнений – дыхательные, динамические, изометрические;
- интенсивность нагрузки – невысокая;
- темп выполнения упражнений – медленный и средний;
- техника выполнения – плавно, без рывков и дёрганий;
- амплитуда движений – увеличивается постепенно;
- запрещенные движения – упражнения, выполняемые стоя на одной ноге, наклоны вперёд, выпады вперёд и назад, прыжки, подскоки, бег, задействование тренажёров, спортивного оборудования и инвентаря, утяжелений и отягощений;
- нагрузка на сердце – зарядка спины при остеохондрозе не должна вызывать покраснение лица, отдышку и/или сильное потоотделение, а оптимальная ЧСС — в пределах 120-150 ударов в минуту.
Если после пробуждения часто и сильно ноет поясница? Посмотрите следующее видео. Зарядка от остеохондроза, которая будет начинаться или включать в себя показанные в нём упражнения, быстро избавит вас от боли.
Совет. Зарядка позвоночника при остеохондрозе будет легче выполнятся если к ней готовится загодя. Перед сном подготовьте спортивную форму, подберите музыкальное сопровождение, поставьте недалеко от кровати стакан воды. Засыпая, дайте целевую установку, что зарядка спины при остеохондрозе – это не каторжная необходимость, а лёгкая разминка, которую с удовольствием выполняют миллионы здоровых людей. Вы ничем не хуже!
Универсальная утренняя гимнастика
Существует ли утренний комплекс зарядки от остеохондроза, который можно выполнять всем? На наш взгляд да.
Если выполнять в определённой последовательности некоторые упражнения из йоги, восточных единоборств и тибетской системы омоложения «Око возрождения», то зарядка против остеохондроза будет и гигиенической, и целебной.
При этом она будет доступной всем возрастным категориям, но за исключением людей, у которых есть:
- межпозвоночная грыжа, сопровождающейся сильной болью;
- простудное заболевание в остром периоде (высокая температура);
- гипертоническая болезнь III степени;
- артроз суставов;
- обострение другого хронического заболевания;
- паховая или брюшная грыжа;
- наличие любого ярко выраженного болевого синдрома.
К сведению. Почти все женщины считают, что менструация является противопоказанием к занятиям физкультурой, в том числе и ЛФК. Однако это не так! Спортивные врачи могут подтвердить, что во время месячных женский организм хорошо «тренируется». Беречься от больших физических нагрузок надо в дни, когда происходит овуляция яйцеклетки. Поэтому если месячные не сопровождаются болью, не пропускайте зарядку и ЛФК-гимнастику.
Первый блок – делаем упражнения в постели, пьём воду, принимаем душ
Прежде чем встать на ноги после ночного отдыха, сделайте следующие упражнения:
- Делая полный вдох грудью, разведите руки вверх и в стороны, а на выдохе, обнимите себя за грудную клетку.
- Потянитесь. Задержите дыхание. Сделайте «волну напряжения снизу-вверх», последовательно сокращая мышцы ног, туловища, рук.
- Подтяните одно колено к животу. Полежите в таком положении 3 секунды, «подпружинивая» ладонями колено. Затем повторите другой ногой.
- В течение 15-20 секунд выполняйте круговые движения в голеностопных суставах.
- Потянитесь, сделайте «волну напряжения сверху-вниз», начиная сокращать мышцы на руках, потом на туловище, и под конец на ногах.
- Трижды «подышите животом». Положите одну ладонь на грудь, а втору на живот. Сделайте вдох так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, при этом надо максимально выпятить (округлить) живот, а на выдохе, как можно сильнее втяните его в себя.
- Задержите дыхание. Напрягите одновременно все мышцы туловища на 3-5 секунд.
- Аккуратно сядьте (поворачиваясь через бок). Выпейте 150-200 мл чистой негазированной воды, которую надо приготовить с вечера.
После этого откройте окно в помещении где будет выполняться зарядка, потом идите в туалет, а затем в душ.
Важно. Удивлены? Да вы не ошиблись! При выполнении этого варианта зарядки душ принимается не после, а до неё. Более того, если вы принимаете контрастные водные процедуры, то перенесите их на вечер. Это цена за получение максимального эзотерического и лечебного эффекта от выполнения комплекса «Око возрождения».
Второй блок – разминка суставов
После душа, одевайте форму, ноги должны быть без обуви, включайте музыку и выполняйте следующие упражнения, не меняя их последовательности. Делайте движения правильно, иначе они могут дать толчок прогрессированию протрузий и грыж.
Изображение | Пояснения |
Для начала надо принять правильное исходное положение: немного согните колени, положите ладони на переднюю часть бёдер, и медленно скользя по ним, одновременно наклоняйте спину. Обратите внимание – линия шеи и спины должна быть прямой.
Сделайте коленями 8 круговых движений внутрь, а затем 8 раз наружу. Для этого колени нужно немного разгибать и сгибать. Дышите произвольно и ритмично. |
|
Поставьте стопы параллельно, на ширину плеч, а ладони на пояс.
Постепенно наращивая амплитуду, сделайте 8 движений тазом по кругу против часовой стрелки. Не наклоняйтесь! Спина и шея должны оставаться прямыми, при этом размах отклонения таза «компенсируются» плечевым поясом. Повторите упражнение 8 раз по часовой стрелке. |
|
Сделайте 8 круговых движений вперёд двумя плечами одновременно. В крайней верхней точке они должны «касаться» ушей. Для того чтобы увеличивать амплитуду, при движении вверх немного сгибайте локти.
Повторите упражнение, выполняя 8 движений назад. |
|
В первой фазе надо 10-20 секунд удерживать напряжение, которое вызывается сопротивлением мышц шеи в ответ на давление на него ладонь. Во второй фазе, длящейся 4-5 секунд, медленно растяните мышцы, откидывая голову назад, на подставленную ладонь другой руки.
После этого сделайте подобные напряжения-расслабления, давя ладонью на затылок, правый, а затем левый висок. |
Если у вас нет грыжи в шейном отделе, то заканчивайте блок разминки вращением головы по кругу. Сделайте 8 круговых движений против, а затем такое же количество раз по часовой стрелке.
Третий блок – «Око возрождения»
Для выполнения некоторых упражнений (ритуалов) вам понадобится коврик. Перед началом сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, синхронизируя их с движениями рук вверх и вниз.
Изображение | На что обращать внимание |
Вращайтесь на месте по часовой стрелке. Перебирайте ногами так, как вам удобно. Глаза лучше держать открытыми. Правую руку держите чуть выше положения строго в сторону, повернув ладонь вниз. Ладонь правой руки должна смотреть вниз. | |
Исходное положение (ИП): лёжа на полу, все точки спины прижаты к поверхности, носки натянуты на себя.
В течение 1-2 надо делать продолжительный вдох.
Если сложно поднимать прямые ноги, начинайте с подъёма согнутых. |
|
Важно принять верное ИП (1). Оно не очень удобное – колени стоят на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол, ладони положены под ягодицы, локти растопырены и поданы как можно больше вперёд, но спина должна быть прямой, согнута только шея.
На вдохе, надо сделать прогиб назад (2) в грудном отделе, запрокинув голову, стараясь свести локти вместе. На выдохе вернуться в ИП. |
|
Сядьте на пол, натяните носки на себя, положите подбородок на грудь, ноги могут быть соединены или разведены на ширину плеч.
|
|
Исходное положение – упор лёжа прогнувшись, бёдра и икры не касаются пола, стопы на ширине уже плеч, колени выпрямлены, голова запрокинута назад (1).
Делая вдох, примите положение упора лёжа согнувшись, подбородок касается груди, линия спины и рук выгнута (2). Стремитесь полностью поставить стопы на пол, не сгибая при этом колени. На выдохе, плавно и без рывков, вернитесь в ИП, не опуская бёдра на пол. |
Общая инструкция к выполнению комплекса тибетских монахов «Око возрождения»:
- Если у вас есть большого размера шейная грыжа, то из упражнений надо «убрать» движения в этом отделе. Держите её ровной.
- Делая вдохи и выдохи так, как это указано в пояснениях, не делайте паузы отдыха между повторениями движений. В каждой конечной точке задерживайтесь не более чем на 0,5-1 сек. Движения и дыхание должны быть размеренными и текущими беспрерывно, напоминая замедленную работу поршневого механизма.
- Пауза для отдыха между ритуалами может длиться от 1 до 3-х минут. В это время можно делать дыхательные упражнения, находясь удобной для вас позе.
- Все упражнения в комплексе всегда делаются одинаковое количество раз. Начинайте делать «Око» с 3-х раз в течение 7 дней. Старайтесь выполнять ритуалы технически правильно. Если чувствуете, что нагрузку можно увеличить, то добавьте 2 повтора. Если не готовы, подождите ещё несколько дней. Как правило, к 10-му дню, абсолютно все практикующие «Око» могут спокойно увеличить количество повторов. Через неделю повторов по 5, добавляйте ещё 2. И так далее. Максимальная нагрузка – 21 повтор.
- Напоминаем, что душ принимается до зарядки, а после неё можно обтереться влажным тёплым полотенцем.
- Если было пропущено более 2-х зарядок кряду, то надо начинать дозирование повторов упражнений с самого начала – с 3-х раз, при этом соблюдая интервал повышения +2 через каждые 7 дней, не раньше.
И в заключение хотим добавить, что одной зарядкой, пусть и ежедневной, остеохондроз остановить нельзя.
Надо:
- 2-3 раза в неделю, в вечернее время, выполнять лечебный гимнастический комплекс упражнений;
- 2-3 раза ходить в бассейн – плавать и/или заниматься аквааэробикой;
- 2 раза уделить 1-2 часа скандинавской ходьбе.
В подавляющем большинстве случаев такая нагрузка быстро останавливает развитие остеохондроза и не позволяет ему прогрессировать дальше. Однако не стоит забывать, что упражнения надо выполнять правильно, и лучше, чтобы их подобрал вам инструктор ЛФК, специализирующийся на этой патологии.