Как укрепить суставы: лучшие методы профилактики суставных заболеваний
Суставные и костные патологии прогрессируют незаметно. Поэтому у многих молодых людей развиваются такие «старческие» болезни, как артрит и остеопороз. В этой статье мы подробно ответим на вопрос, как укрепить суставы и кости.
Содержание статьи
Общие рекомендации
Как укрепить кости и суставы? Делать это лучше всего с детства. В рационе ребенка должны содержаться все питательные вещества, необходимые для построения опорно-двигательного аппарата. Также нужно давать детям витамины.
Обратите внимание! Остеопороз чаще развивается у женщин.
Кальций из женского организма вымывается быстрее, нежели из мужского. Поэтому каждая женщина, перешагнувшая сорокалетний порог, должна принимать такие препараты, как Кальций D3Никомед и Кальцемин. Суточная норма — 1000 мг. Нужны препараты кальция и лицам, достигшим 60 лет (подробней читайте тут).
Укрепить суставы помогают специальные упражнения. Если человек не будет вести активный образ жизни, его опорно-двигательный аппарат быстро ослабнет.
Что следует есть
Еда для укрепления суставов должна быть богата кальцием. Продукты, содержащие этот элемент, представлены в табличке.
Таблица 1. Продукты для укрепления костей и суставов:
Продукт | Описание |
Ребенок должен выпивать до 1000 мл домашнего молока в день. Взрослым достаточно 1 стакана. | |
Можно сочетать с кефиром и ряженкой. Особенно полезна кисломолочная продукция пожилым людям. Укрепление костей и суставов сочетается с нормализацией работы ЖКТ. | |
Предпочтение следует отдавать твердым сортам. В 50 граммах качественного продукта содержится до 500 мг кальция. | |
Можно есть в большом количестве. Огромную пользу организму приносит руккола. Это растение богато натрием, железом и магнием. | |
Оптимальная дозировка — 400 грамм/1 неделя. |
Продукты для укрепления суставов должны быть богаты витамином Д. Этот элемент способствует лучшему усвоению кальция. Дефицит этого витамина приводит к развитию остеопороза.
Рекомендуется включить в свой рацион грибы, сливочное масло, сардины.
Обратите внимание! Кальций усвоится лучше, если включить в рацион растительное масло.
Предпочтение следует отдать оливковому или нерафинированному подсолнечному маслам.
Профилактическая гимнастика
Что укрепляет кости и суставы? Очень полезна умеренная физическая активность. Человеку, который находится в группе риска, нагрузку должен подобрать лечащий врач.
Благодаря выполнению специально подобранных упражнений, крепитация суставов навсегда исчезнет.
Укрепление коленных суставов
Важно уделять внимание тем частям нижних конечностей, которые оказывают влияние на коленки.
Нужно укреплять следующие мышцы:
- ягодичные;
- подколенные;
- четырехглавые.
Комплекс упражнений представлен ниже.
Таблица 2. Укрепление коленного сустава:
Упражнение | Как укрепить коленный сустав |
Время разминки — 5-10 минут. Левая стопа должна стоять перед правой. Выполняются неглубокие наклоны. Колени не должны соприкасаться. Выполнив упражнение 5 раз, нужно поменять ноги. | |
Укрепление коленных суставов предполагает подтягивание колена таким образом, чтобы оно коснулось груди. Задержаться в этой позиции на 7-10 секунд. Поменять ноги. | |
Как укрепить коленные суставы? Очень просто. Кисти поставить на бедра, распрямиться. Сделать широкий шаг и наклониться, не сгибая коленей. Повторить 5-10 раз. | |
Лучшие средства для укрепления коленного сустава — это упражнения степ-аэробики. Для выполнения потребуется платформа высотой 5-7 см. Под ритмичную музыку на нее нужно поднимать конечности одну за другой. Время выполнения — 10 минут. |
Упражнения нужно выполнять 2-3 раза в неделю. Только после этого крепитация в коленном суставе исчезнет.
Обратите внимание! Заниматься бегом на раннем этапе не рекомендуется. Это может привести к повреждению передней крестообразной связки.
Укрепить локти
В табличке описаны самые лучшие упражнения, позволяющие укрепить локти.
Таблица 3. Укрепление локтевого сустава:
Упражнение | Описание |
Груз поднимается из положения руки внизу, повернуты ладошками внутрь. Когда предплечья становятся параллельно поверхности, кисти разворачиваются кверху. Повторить 5 раз. | |
Согнуть конечность в локте, дотронуться до плеча. Второй конечностью нужно обхватить согнутый локоть. Разогнуть руку, максимально опустить ее вниз. Сделать 10 повторов. | |
Опереться о спинку, развести локти, затем свести их вместе. Сделать 5 повторов. | |
Взять прыгалку, опустить руки и развести их в стороны. Поднять к плечам, натянуть скакалку. Сделать 20 повторов. |
Укрепить плечи
Как укрепить плечевой сустав? В табличке представлены самые эффективные упражнения.
Таблица 4. Укрепление плечевого сустава:
Упражнение | Описание |
Выпрямиться, предплечье установить перпендикулярно поверхности. Ладонью упереться в стену. Сохраняя максимальное давление, попробовать совершить внутреннею ротацию плеча. | |
Выпрямиться, зафиксировать на груди фитбол. Сдавить фитбол руками, не прижимая его к себе. | |
Встать прямо, нерабочую руку зафиксировать на поясе. В рабочую руку взять гантель. Преодолевая сопротивление груза, написать в воздухе цифры от 1 до 10. |
Укрепить суставы бедра
Чем укрепить кости и суставы? Подробная инструкция по выполнению упражнений представлена ниже.
Таблица 5. Укрепление тазобедренных суставов:
Упражнение | Описание |
Лечь на коврик, согнуть конечности в коленях, подтянуть к груди. Нижний отдел позвоночника должен оставаться статичным. | |
Сесть на коврик, между коленками, развернутыми под углом в 45 градусов, поместить небольшой мячик. Сжать его коленками и выдержать 15 секунд. Повторить 10 раз. | |
Темп выполнения — медленный. Ноги должны бы согнуты под углом в 45 градусов. |
Укрепить голеностоп
Слабые мышцы голени приводят к тому, что человек чаще падает и получает серьезные травмы. Поэтому важно укреплять их. Самые эффективные упражнения представлены в табличке.
Таблица 6. Как укрепить голеностопный сустав:
Упражнение | Описание |
Полезны невысокие прыжки на носочках. Опускаться на пятку нельзя. Упражнение выполняется в течение 10 минут. | |
Оптимальная дистанция — 1 километр. Можно заниматься интервальным бегом и разбить дистанцию в 5 км бегом на носочках. | |
Пуговички нужно хватать пальцами ног и опускать в банки. Это способствует развитию моторики пальцев нижних конечностей. | |
Поставив руки на пояс, нужно подняться на носочках на максимальную высоту. Повторить 30 раз. | |
Манипуляции выполняются при помощи специальных массажеров. Их цена невысока. Обычный массажер стоит 800-1000 рублей. |
Обратите внимание! При плоскостопии прыгать через скакалку не рекомендуется.
Иначе нежелательная нагрузка на сустав будет увеличена.
Укрепить кисть руки
Лучшие упражнения для кистей рук представлены в табличке.
Таблица 6. Укрепление кистей рук:
Упражнение | Описание |
Сжимать мячик или кольцо нужно в течение 10 минут. | |
Это улучшенный кистевой тренажер. Рекомендован лицам, занимающимся интеллектуальным трудом. Время процедуры — 5-7 минут. | |
Рекомендуется цепко ухватиться пальцами за перекладину и повисеть несколько минут. | |
Нужно активно вращать кистями вперед и назад. |
Заключение
Необходимо прочесть книгу Павла Цацулина «Укрепляем суставы». Это поможет достигнуть пикового состояния суставов и удержать его.
О том, что еще следует делать для укрепления суставов и костей можно узнать, посмотрев видео в этой статье.
акже стоит отказаться от колбасы и вообще всего копченного. Лучше не употреблять полуфабрикаты, готовьте себе сами. Так, вы точно будете знать, сколько соли вы положили. А для человека достаточно в день употребить половину чайной ложки соли. Также ограничьте употребление ча