Как укрепить суставы: лучшие методы профилактики суставных заболеваний

Суставные и костные патологии прогрессируют незаметно. Поэтому у многих молодых людей развиваются такие «старческие» болезни, как артрит и остеопороз. В этой статье мы подробно ответим на вопрос, как укрепить суставы и кости.

Опасные заболевания суставов стремительно «молодеют»

Общие рекомендации

Профилактика заболеваний должна проводиться с детства

Как укрепить кости и суставы? Делать это лучше всего с детства. В рационе ребенка должны содержаться все питательные вещества, необходимые для построения опорно-двигательного аппарата. Также нужно давать детям витамины.

Обратите внимание! Остеопороз чаще развивается у женщин.

Кальций из женского организма вымывается быстрее, нежели из мужского. Поэтому каждая женщина, перешагнувшая сорокалетний порог, должна принимать такие препараты, как Кальций D3Никомед и Кальцемин. Суточная норма — 1000 мг. Нужны препараты кальция и лицам, достигшим 60 лет (подробней читайте тут).

Укрепить суставы помогают специальные упражнения. Если человек не будет вести активный образ жизни, его опорно-двигательный аппарат быстро ослабнет.

Что следует есть

Еда для укрепления суставов должна быть богата кальцием. Продукты, содержащие этот элемент, представлены в табличке.

Таблица 1. Продукты для укрепления костей и суставов:

Продукт	Описание
Молоко	Ребенок должен выпивать до 1000 мл домашнего молока в день. Взрослым достаточно 1 стакана.
Натуральный йогурт	Можно сочетать с кефиром и ряженкой. Особенно полезна кисломолочная продукция пожилым людям. Укрепление костей и суставов сочетается с нормализацией работы ЖКТ.
Сыр	Предпочтение следует отдавать твердым сортам. В 50 граммах качественного продукта содержится до 500 мг кальция.
Зелень, на фото руккола	Можно есть в большом количестве. Огромную пользу организму приносит руккола. Это растение богато натрием, железом и магнием.
Лососина	Оптимальная дозировка — 400 грамм/1 неделя.

Продукты для укрепления суставов должны быть богаты витамином Д. Этот элемент способствует лучшему усвоению кальция. Дефицит этого витамина приводит к развитию остеопороза.

Рекомендуется включить в свой рацион грибы, сливочное масло, сардины.

Обратите внимание! Кальций усвоится лучше, если включить в рацион растительное масло.

Предпочтение следует отдать оливковому или нерафинированному подсолнечному маслам.

Профилактическая гимнастика

Что укрепляет кости и суставы? Очень полезна умеренная физическая активность. Человеку, который находится в группе риска, нагрузку должен подобрать лечащий врач.

Благодаря выполнению специально подобранных упражнений, крепитация суставов навсегда исчезнет.

Укрепление коленных суставов

Важно уделять внимание тем частям нижних конечностей, которые оказывают влияние на коленки.

Нужно укреплять следующие мышцы:

• ягодичные;
• подколенные;
• четырехглавые.

Комплекс упражнений представлен ниже.

Таблица 2. Укрепление коленного сустава:

Упражнение	Как укрепить коленный сустав
Растяжка и разогрев	Время разминки — 5-10 минут. Левая стопа должна стоять перед правой. Выполняются неглубокие наклоны. Колени не должны соприкасаться. Выполнив упражнение 5 раз, нужно поменять ноги.
Вытянуть ноги	Укрепление коленных суставов предполагает подтягивание колена таким образом, чтобы оно коснулось груди. Задержаться в этой позиции на 7-10 секунд. Поменять ноги.
Разработка 4-хглавой мышцы	Как укрепить коленные суставы? Очень просто. Кисти поставить на бедра, распрямиться. Сделать широкий шаг и наклониться, не сгибая коленей. Повторить 5-10 раз.
Степ	Лучшие средства для укрепления коленного сустава — это упражнения степ-аэробики. Для выполнения потребуется платформа высотой 5-7 см. Под ритмичную музыку на нее нужно поднимать конечности одну за другой. Время выполнения — 10 минут.

Упражнения нужно выполнять 2-3 раза в неделю. Только после этого крепитация в коленном суставе исчезнет.

Обратите внимание! Заниматься бегом на раннем этапе не рекомендуется. Это может привести к повреждению передней крестообразной связки.

Укрепить локти

В табличке описаны самые лучшие упражнения, позволяющие укрепить локти.

Таблица 3. Укрепление локтевого сустава:

Упражнение	Описание
Упражнения с гантелями на бицепс	Груз поднимается из положения руки внизу, повернуты ладошками внутрь. Когда предплечья становятся параллельно поверхности, кисти разворачиваются кверху. Повторить 5 раз.
Вытягивание руки в локте	Согнуть конечность в локте, дотронуться до плеча. Второй конечностью нужно обхватить согнутый локоть. Разогнуть руку, максимально опустить ее вниз. Сделать 10 повторов.
Упражнение со стулом	Опереться о спинку, развести локти, затем свести их вместе. Сделать 5 повторов.
Упражнение со скакалкой	Взять прыгалку, опустить руки и развести их в стороны. Поднять к плечам, натянуть скакалку. Сделать 20 повторов.

Укрепить плечи

Как укрепить плечевой сустав? В табличке представлены самые эффективные упражнения.

Таблица 4. Укрепление плечевого сустава:

Упражнение	Описание
Давление на опору	Выпрямиться, предплечье установить перпендикулярно поверхности. Ладонью упереться в стену. Сохраняя максимальное давление, попробовать совершить внутреннею ротацию плеча.
Упражнение с фитболом	Выпрямиться, зафиксировать на груди фитбол. Сдавить фитбол руками, не прижимая его к себе.
Нарисовать цифру	Встать прямо, нерабочую руку зафиксировать на поясе. В рабочую руку взять гантель. Преодолевая сопротивление груза, написать в воздухе цифры от 1 до 10.

Укрепить суставы бедра

Чем укрепить кости и суставы? Подробная инструкция по выполнению упражнений представлена ниже.

Таблица 5. Укрепление тазобедренных суставов:

Упражнение	Описание
Сгибание коленей лежа	Лечь на коврик, согнуть конечности в коленях, подтянуть к груди. Нижний отдел позвоночника должен оставаться статичным.
Упражнение с мячом	Сесть на коврик, между коленками, развернутыми под углом в 45 градусов, поместить небольшой мячик. Сжать его коленками и выдержать 15 секунд. Повторить 10 раз.
«Велосипед»	Темп выполнения — медленный. Ноги должны бы согнуты под углом в 45 градусов.

Укрепить голеностоп

Слабые мышцы голени приводят к тому, что человек чаще падает и получает серьезные травмы. Поэтому важно укреплять их. Самые эффективные упражнения представлены в табличке.

Таблица 6. Как укрепить голеностопный сустав:

Упражнение	Описание
Скакалка	Полезны невысокие прыжки на носочках. Опускаться на пятку нельзя. Упражнение выполняется в течение 10 минут.
Бег на носках	Оптимальная дистанция — 1 километр. Можно заниматься интервальным бегом и разбить дистанцию в 5 км бегом на носочках.
Пуговицы на полу	Пуговички нужно хватать пальцами ног и опускать в банки. Это способствует развитию моторики пальцев нижних конечностей.
Подъемы на носках	Поставив руки на пояс, нужно подняться на носочках на максимальную высоту. Повторить 30 раз.
Массаж стопы	Манипуляции выполняются при помощи специальных массажеров. Их цена невысока. Обычный массажер стоит 800-1000 рублей.

Обратите внимание! При плоскостопии прыгать через скакалку не рекомендуется.

Иначе нежелательная нагрузка на сустав будет увеличена.

Укрепить кисть руки

Лучшие упражнения для кистей рук представлены в табличке.

Таблица 6. Укрепление кистей рук:

Упражнение	Описание
Эспандер	Сжимать мячик или кольцо нужно в течение 10 минут.
Powerball	Это улучшенный кистевой тренажер. Рекомендован лицам, занимающимся интеллектуальным трудом. Время процедуры — 5-7 минут.
Турник	Рекомендуется цепко ухватиться пальцами за перекладину и повисеть несколько минут.
Скакалка	Нужно активно вращать кистями вперед и назад.

Заключение

Необходимо прочесть книгу Павла Цацулина «Укрепляем суставы». Это поможет достигнуть пикового состояния суставов и удержать его.

О том, что еще следует делать для укрепления суставов и костей можно узнать, посмотрев видео в этой статье.